Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym z landmine”
- Ustaw się w klęku podpartym, z końcem gryfu za jednym kolanem.
- Przyciągnij piętę do pośladka, aby utrzymać gryf.
- Unieś nogę w górę i w tył, aż udo znajdzie się na wysokości tułowia.
- Powoli opuść kolano pod biodro, utrzymując gryf na miejscu.
Pełna technika — 8 kroków
- Zacznij w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup neutralny.
- Ustaw się tak, aby koniec sztangi w landmine opierał się na tylnej części jednej łydki.
- Przyciągnij piętę do pośladka, aby utrzymać gryf za tym kolanem.
- Napnij brzuch i utrzymuj oba biodra skierowane do podłogi.
- Unieś pracującą nogę przez wyprost biodra, zachowując ugięcie kolana.
- Unieś nogę, aż udo znajdzie się na wysokości tułowia, nie wyginając dolnej części pleców.
- Opuść kolano pod biodro, nie dopuszczając do zsunięcia się gryfu.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Zsuwanie się gryfu z nogi
- Bujanie nogą z rozpędu
- Prostowanie kolana w trakcie powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj ugięte kolano
- Unoś nogę z biodra
- Pięta blisko pośladka
- Kończ ruch, zanim wygniesz plecy
- Biodra bez skrętu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku Łatwiejsze
- Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę Łatwiejsze
Maszyna
- Odwodzenie nogi w tył na maszynie Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku
- Łatwiejsze Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym
- To ćwiczenie Wznos nogi w klęku podpartym z landmine
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos nogi w klęku podpartym z landmine”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym z landmine” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos nogi w klęku podpartym z landmine”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym z landmine”?
Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi. Gumy oporowe: Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku, Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznos nogi w klęku podpartym z landmine”?
Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku (Początkujący).
