랜드마인 동키 킥 하는 법
- 네발 자세를 잡고 바 끝을 한쪽 무릎 뒤에 걸치세요.
- 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 바를 고정하세요.
- 허벅지가 몸통과 같은 높이가 될 때까지 다리를 위와 뒤로 들어 올리세요.
- 바를 단단히 고정한 채 무릎을 골반 아래로 천천히 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 척추를 중립으로 해 네발 자세로 시작하세요.
- 랜드마인 바벨의 슬리브 끝이 한쪽 종아리 뒤쪽에 걸리도록 세팅하세요.
- 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 바짝 당겨 바를 그 무릎 뒤에 고정하세요.
- 배에 힘을 주고 양쪽 골반이 바닥을 향하게 유지하세요.
- 무릎을 굽힌 채 고관절을 펴서 운동하는 다리를 위로 들어 올리세요.
- 허리를 젖히지 말고 허벅지가 몸통과 같은 높이가 될 때까지 올리세요.
- 바가 미끄러지지 않게 하면서 무릎을 골반 아래로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 운동하는 고관절을 바깥으로 열기
- 바가 다리에서 미끄러지기
- 반동으로 다리 흔들기
- 반복 중 무릎 펴기
자세 포인트
- 무릎 굽힌 상태 유지하기
- 엉덩이 힘으로 들어 올리기
- 뒤꿈치를 엉덩이에 바짝 붙이기
- 허리가 젖혀지기 전에 멈추기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백
- 더 쉬움 동키 킥 투 파이어 하이드런트
- 이 운동 랜드마인 동키 킥
아직 어렵다면 동키 킥 투 파이어 하이드런트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랜드마인 동키 킥: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10.
랜드마인 동키 킥: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
랜드마인 동키 킥: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
랜드마인 동키 킥 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 플랭크 싱글 레그 레이즈. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 글루트 킥백, 벤트오버 저항 밴드 글루트 킥백. 머신: 머신 글루트 킥백.
랜드마인 동키 킥보다 쉬운 운동은?
동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 (초급).
