Как выполнять упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне»
- Наденьте мини-резинку на лодыжки и упритесь руками в скамью.
- Отведите таз назад, спина прямая, руки прямые.
- Отведите прямую ногу назад и вверх против сопротивления петли.
- Медленно верните стопу в исходное положение, удерживая таз ровным.
Полная техника — 8 шагов
- Наденьте мини-резинку на обе лодыжки и встаньте лицом к наклонной скамье.
- Отведите таз назад и упритесь обеими прямыми руками в верх спинки.
- Перенесите вес на одну ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене.
- Напрягите пресс и держите спину прямой.
- Отведите рабочую ногу прямо назад и вверх против сопротивления петли, разгибаясь в тазобедренном суставе.
- Поднимайте ногу, пока ягодичная мышца полностью не сократится, не прогибая поясницу и не разворачивая таз.
- Возвращайте стопу в исходное положение под натяжением петли, не позволяя тазу разворачиваться.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Разворот таза наружу со стороны рабочей ноги
- Раскачивание ноги по инерции
- Потеря натяжения петли
- Сгибание колена рабочей ноги
Ключевые подсказки
- Движение в тазобедренном суставе
- Таз ровный, без разворота
- Лёгкий сгиб в опорном колене
- Спина прямая
- В конце сжимайте ягодицы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Отведение ноги назад в тренажёре Тот же уровень
Штанга
Без оборудования
- Подъём ног в планке Тот же уровень
- Пожарный гидрант с кругами коленом Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне
- Сложнее Мах ногой назад и в сторону на четвереньках
- Сложнее Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне»?
Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре. Штанга: Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре. Без оборудования: Подъём ног в планке, Пожарный гидрант с кругами коленом.
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне»?
Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой (Средний).
