Come eseguire Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine
- Mettiti a quattro appoggi, con l'estremità del bilanciere dietro un ginocchio.
- Stringi il tallone verso il gluteo per tenere fermo il bilanciere.
- Solleva la gamba in alto e indietro finché la coscia è allineata al torso.
- Abbassa lentamente il ginocchio sotto l'anca, mantenendo fermo il bilanciere.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche e la colonna neutra.
- Posizionati in modo che l'estremità con il manicotto del bilanciere al landmine poggi sulla parte posteriore di una gamba, sotto il ginocchio.
- Stringi il tallone verso il gluteo per tenere il bilanciere dietro quel ginocchio.
- Contrai gli addominali e tieni il bacino parallelo al pavimento.
- Solleva la gamba che lavora estendendo l'anca, mantenendo il ginocchio piegato.
- Alza la gamba finché la coscia è allineata al torso, senza inarcare la zona lombare.
- Riporta il ginocchio sotto l'anca senza lasciare scivolare il bilanciere.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Aprire verso l'esterno l'anca che lavora
- Lasciare scivolare il bilanciere dalla gamba
- Far oscillare la gamba con slancio
- Estendere il ginocchio durante le ripetizioni
Consigli tecnici
- Ginocchio piegato
- Solleva dall'anca
- Tallone ben stretto al gluteo
- Fermati prima di inarcare la schiena
- Tieni le anche rivolte in avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Plank con alzata alternata di gamba Più facile
Elastici
- Kickback glutei in ginocchio con elastico Più facile
- Kickback glutei con mini band in hip hinge Più facile
Macchina
- Kickback glutei alla macchina Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Kickback glutei con elastico ancorato
- Più facile Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi
- Questo esercizio Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine
Ancora troppo difficile? Inizia con Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi.
Risposte rapide
Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10.
Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Plank con alzata alternata di gamba. Elastici: Kickback glutei in ginocchio con elastico, Kickback glutei con mini band in hip hinge. Macchina: Kickback glutei alla macchina.
Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine: qual è una versione più facile?
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo), Kickback glutei con elastico ancorato (Principiante).
