Як виконувати Мах ногою назад у лендмайні
- Стань на чотири точки, розташувавши кінець грифа за одним коліном.
- Притисни п'яту до сідниці, щоб утримувати гриф.
- Підіймай ногу вгору й назад, доки стегно не зрівняється з корпусом.
- Повільно опускай коліно назад під таз, надійно утримуючи гриф.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом, хребет нейтральний.
- Розташуйся так, щоб кінець штанги в лендмайні лежав поперек задньої поверхні однієї гомілки.
- Підтягуй п'яту до сідниці, щоб утримувати гриф за коліном.
- Напруж живіт і тримай таз паралельно підлозі.
- Піднімай робочу ногу вгору, розгинаючи стегно й залишаючи коліно зігнутим.
- Підіймай ногу, доки стегно не зрівняється з корпусом, не прогинаючи поперек.
- Опускай коліно назад під таз і не давай грифу зісковзнути.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Розворот таза назовні
- Гриф зісковзує з ноги
- Розгойдування ноги за інерцією
- Випрямлення коліна під час повторень
Технічні підказки
- Тримай коліно зігнутим
- Рух у кульшовому суглобі
- Щільно притискай п'яту до сідниці
- Зупиняйся до прогину в попереку
- Таз рівний, без розвороту
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Гумові петлі
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки
- Легше Мах назад і підйом коліна вбік
- Ця вправа Мах ногою назад у лендмайні
Поки не виходить? Почни з вправи «Мах назад і підйом коліна вбік».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Мах ногою назад у лендмайні»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10.
Коли робити вправу «Мах ногою назад у лендмайні» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мах ногою назад у лендмайні»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Мах ногою назад у лендмайні»?
Без обладнання: Планка з почерговим підйомом прямої ноги. Гумові петлі: Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею, Відведення ноги назад із гумовою петлею в нахилі. Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Мах ногою назад у лендмайні»?
Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла), Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки (Початківець).
