Crunch à genoux à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Crunch à genoux à l'élastique

Mets-toi à genoux dos au rack, avec l'élastique au-dessus de la tête et les hanches au-dessus des genoux.
Tiens les deux brins de l'élastique près de la tête, les coudes fléchis.
Expire et enroule la cage thoracique vers le bassin.
Amène les coudes vers les cuisses en gardant les hanches presque immobiles.
Déroule lentement le torse pour revenir à genoux sous la tension de l'élastique.

Technique complète — 7 étapes

Passe le milieu d'un long élastique autour de la barre transversale haute d'un rack, puis mets-toi à genoux dos au rack.
Tiens un brin de l'élastique de chaque côté de la tête, les coudes fléchis et les hanches directement au-dessus des genoux.
Redresse bien le torse, garde les hanches presque immobiles et mets l'élastique en tension.
Expire et enroule la cage thoracique vers le bassin en fléchissant la colonne vertébrale.
Amène les coudes vers les cuisses pendant que le tronc se replie, sans tirer l'élastique avec les bras.
Va jusqu'en fin d'amplitude : abdominaux complètement contractés, torse enroulé vers l'avant.
Inspire et déroule lentement le torse pour revenir en position de départ, bien droit à genoux.

Erreurs fréquentes

Tirer l'élastique avec les bras
Reculer le bassin
Bouger depuis les épaules plutôt que la colonne
Se laisser tirer vers le haut par l'élastique
Lancer les répétitions avec de l'élan

Conseils de technique

Rapproche les côtes du bassin
Garde les hanches presque immobiles
Les mains restent près de la tête
Contracte les abdos à fond
Expire pendant le crunch

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Machine à abdominaux assis Débutant
Cet exercice Crunch à genoux à l'élastique Débutant
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de buste décliné à l'élastique Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Machine à abdominaux assis.

Réponses rapides

Crunch à genoux à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10.

Crunch à genoux à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Crunch à genoux à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Crunch à genoux à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus au-dessus de la tête, Relevé de buste au swiss ball. TRX : Relevé de jambes suspendu au TRX, Relevé de genoux suspendu au TRX. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball.