Como fazer Abdominal ajoelhado com faixa elástica
- Ajoelhe-se de costas para o rack, com a faixa acima da cabeça e o quadril sobre os joelhos.
- Segure as duas pontas da faixa ao lado da cabeça, com os cotovelos flexionados.
- Expire e enrole o tronco, levando as costelas em direção à pelve.
- Aproxime os cotovelos das coxas, mantendo o quadril praticamente parado.
- Desenrole o tronco lentamente até voltar a ficar ajoelhado e ereto, sob a tensão da faixa.
Técnica completa — 7 passos
- Passe o meio de uma faixa elástica longa sobre a barra transversal alta de um rack e ajoelhe-se de costas para o rack.
- Segure uma ponta da faixa de cada lado da cabeça, com os cotovelos flexionados e o quadril diretamente sobre os joelhos.
- Mantenha o tronco ereto, deixe o quadril praticamente fixo e crie tensão na faixa.
- Expire e enrole a caixa torácica em direção à pelve, flexionando a coluna.
- Aproxime os cotovelos das coxas enquanto o tronco se fecha, sem puxar a faixa com os braços.
- Chegue ao fim do movimento quando o abdômen estiver totalmente contraído e o tronco enrolado à frente.
- Inspire e desenrole lentamente o tronco até voltar à posição inicial, ajoelhado e com o tronco ereto.
Erros comuns
- Puxar a faixa com os braços
- Sentar para trás sobre o quadril
- Mover os ombros em vez da coluna
- Deixar a faixa puxar o tronco para cima
- Começar as repetições com impulso
Dicas de técnica
- Aproxime as costelas da pelve
- Quadril quase parado
- As mãos ficam junto à cabeça
- Contraia forte o abdômen
- Expire no abdominal
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Abdominal com braços longos Mesmo nível
- Abdominal supra na bola suíça Mais difícil
TRX
- Elevação de pernas suspensa no TRX Mais difícil
- Elevação de joelhos suspensa no TRX Mais difícil
Halteres
- Abdominal no banco declinado com halter Mais difícil
- Abdominal com halter e braços estendidos Mais fácil
Bola medicinal
- Abdominal com bola medicinal e toque nos pés Mesmo nível
- Abdominal com bola medicinal e braços estendidos Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Máquina de abdominal sentado
- Este exercício Abdominal ajoelhado com faixa elástica
- Mais difícil Meio rollout com roda abdominal
- Mais difícil Abdominal no banco declinado com faixa elástica
Ainda difícil demais? Comece com Máquina de abdominal sentado.
Respostas rápidas
Abdominal ajoelhado com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10.
Abdominal ajoelhado com faixa elástica: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Abdominal ajoelhado com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal ajoelhado com faixa elástica: com o que substituir?
Sem equipamento: Abdominal com braços longos, Abdominal supra na bola suíça. TRX: Elevação de pernas suspensa no TRX, Elevação de joelhos suspensa no TRX. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.
Abdominal ajoelhado com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Máquina de abdominal sentado (Iniciante).
Abdominal ajoelhado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Abdominal no banco declinado com faixa elástica (Intermediário).
