니링 저항 밴드 크런치 하는 법
- 밴드를 머리 위에 두고 랙을 등진 채 무릎을 꿇어 골반을 무릎 위에 두세요.
- 팔꿈치를 굽혀 밴드 양쪽을 머리 옆에서 잡으세요.
- 숨을 내쉬며 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 내리세요.
- 골반을 거의 고정한 채 팔꿈치를 허벅지 쪽으로 가져가세요.
- 밴드 장력을 유지하며 천천히 몸통을 펴 무릎을 세운 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 긴 저항 밴드의 가운데를 높은 랙 가로대에 걸고, 랙을 등진 채 무릎을 꿇으세요.
- 밴드 양쪽을 머리 옆에서 하나씩 잡고 팔꿈치를 굽힌 뒤, 골반을 무릎 바로 위에 두세요.
- 몸통을 곧게 세우고 골반은 거의 고정한 채 밴드에 장력을 만드세요.
- 척추를 굽혀 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 내리며 숨을 내쉬세요.
- 몸통이 접힐 때 팔로 밴드를 당기지 말고 팔꿈치를 허벅지 쪽으로 가져가세요.
- 복근이 끝까지 수축하고 몸통이 앞으로 둥글게 말릴 때까지 내려가세요.
- 숨을 들이마시며 몸통을 천천히 펴서 무릎을 세운 시작 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 팔로 밴드 당기기
- 엉덩이를 뒤로 빼고 주저앉기
- 척추 대신 어깨로 움직이기
- 밴드에 끌려 몸통이 올라가기
- 반동으로 반복을 시작하기
자세 포인트
- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 골반은 거의 고정하기
- 손은 머리 옆에 두기
- 복근 끝까지 조이기
- 크런치하며 숨 내쉬기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈 더 어려움
- 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈 더 어려움
덤벨
- 덤벨 디클라인 싯업 더 어려움
- 덤벨 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
메디신 볼
- 메디신 볼 토 터치 크런치 같은 수준
- 메디신 볼 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 앱 머신
- 이 운동 니링 저항 밴드 크런치
- 더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃
- 더 어려움 저항 밴드 디클라인 싯업
아직 어렵다면 시티드 앱 머신부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
니링 저항 밴드 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10.
니링 저항 밴드 크런치: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
니링 저항 밴드 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
니링 저항 밴드 크런치 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 롱 암 크런치, 짐볼 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치.
니링 저항 밴드 크런치보다 쉬운 운동은?
시티드 앱 머신 (초급).
니링 저항 밴드 크런치보다 어려운 운동은?
복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 저항 밴드 디클라인 싯업 (중급).
