Crunch im Knien mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Crunch im Knien mit Widerstandsband?

Knie dich mit dem Rücken zum Rack hin, das Band über dir, die Hüfte über den Knien.
Halte beide Stränge des Bands neben dem Kopf, die Ellbogen gebeugt.
Atme aus und roll den Brustkorb nach unten zum Becken ein.
Bring die Ellbogen Richtung Oberschenkel und halte die Hüfte weitgehend ruhig.
Roll dich unter Spannung im Band langsam zurück in den aufrechten Kniestand.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg die Mitte eines langen Widerstandsbands über eine hohe Querstange des Racks und knie dich mit dem Rücken zum Rack hin.
Halte je einen Strang des Bands seitlich neben dem Kopf, die Ellbogen gebeugt und die Hüfte direkt über den Knien.
Richte den Oberkörper auf, halte die Hüfte weitgehend fest und bau Spannung im Band auf.
Atme aus und roll deinen Brustkorb Richtung Becken ein, indem du die Wirbelsäule beugst.
Bring die Ellbogen Richtung Oberschenkel, während sich der Rumpf einrollt, ohne mit den Armen am Band zu ziehen.
Roll den Oberkörper nach vorn ein, bis die Bauchmuskeln voll angespannt sind.
Atme ein und roll dich langsam zurück in den aufrechten Kniestand.

Häufige Fehler

Arme ziehen am Band
Gesäß sinkt Richtung Fersen
Bewegung aus den Schultern statt der Wirbelsäule
Das Band reißt dich nach oben
Wiederholungen mit Schwung starten

Technik-Tipps

Rippen zum Becken einrollen
Hüfte weitgehend still halten
Hände bleiben am Kopf
Bauch maximal anspannen
Beim Crunch ausatmen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Bauchmaschine im Sitzen Anfänger
Diese Übung Crunch im Knien mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Bauchmaschine im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Crunch im Knien mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10.

Crunch im Knien mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Crunch im Knien mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Crunch im Knien mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf, Sit-up auf dem Gymnastikball. Schlingentrainer: Hängendes Beinheben am Schlingentrainer, Hängendes Knieheben am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball.