Diz Üstü Direnç Bandı Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Diz Üstü Direnç Bandı Mekik nasıl yapılır

Bağlantı noktasına sırtın dönük şekilde diz çök; bant başının üzerinde, kalçaların dizlerinin üzerinde olsun.
Dirseklerin bükülü halde bandın iki ucunu başının yanında tut.
Nefesini ver ve göğüs kafesini leğen kemiğine doğru kıvır.
Kalçalarını neredeyse sabit tutarak dirseklerini uyluklarına yaklaştır.
Bant gerilimini koruyarak yavaşça dik diz çöküş pozisyonuna dön.

Tam teknik — 7 adım

Uzun direnç bandının orta kısmını yüksek bir squat rack traversinin üzerinden geçir ve rack'e sırtın dönük olacak şekilde diz çök.
Bandın iki ucunu başının iki yanında, dirseklerin bükülü şekilde tut; kalçaların doğrudan dizlerinin üzerinde olsun.
Gövdeni dik konumlandır, kalçalarını neredeyse sabit tut ve bantta gerilim oluştur.
Nefesini ver ve omurganı bükerek göğüs kafesini leğen kemiğine doğru kıvır.
Gövden katlanırken dirseklerini uyluklarına doğru getir; bandı kollarınla çekme.
Karın kasların tamamen kasılıp gövden öne kıvrılana kadar devam et.
Nefes al ve gövdeni yavaşça açarak dik diz çöktüğün başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Bandı kollarla çekmek
Kalçalarına doğru geriye oturmak
Omurga yerine omuzlarından hareket etmek
Bandın seni yukarı çekmesi
Tekrarlara momentumla başlamak

Form ipuçları

Kaburgaları kalçaya kıvır
Kalçalar neredeyse sabit kalsın
Eller başının yanında
Karnını sonuna kadar sık
Kıvrılırken nefesini ver

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Karın Makinesi Başlangıç
Bu egzersiz Diz Üstü Direnç Bandı Mekik Başlangıç
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Karın Makinesi ile başla.

Kısa cevaplar

Diz Üstü Direnç Bandı Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.

Diz Üstü Direnç Bandı Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Diz Üstü Direnç Bandı Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Diz Üstü Direnç Bandı Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Uzun Kol Mekik, Swiss Ball Mekik. TRX: TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış, TRX Asılı Diz Kaldırış. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch.