ニーリングレジスタンスバンドクランチのやり方
- バンドを頭上に掛け、ラックに背を向けて膝立ちになります。
- 肘を曲げ、両手でバンドを頭の横に保ちます。
- 息を吐きながら背骨を丸め、肋骨を骨盤へ近づけます。
- 骨盤をほぼ動かさず、肘を太ももへ近づけます。
- バンドの張りを保ちながら、ゆっくり上体を戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 長いレジスタンスバンドの中央を高いラックのクロスバーに掛け、ラックに背を向けて膝立ちになります。
- バンドの両端をそれぞれ頭の横で持ち、肘を曲げ、骨盤を膝の真上に置きます。
- 上体を立て、骨盤の位置をほぼ固定したままバンドに張りを作ります。
- 息を吐きながら背骨を丸め、肋骨を骨盤へ引き寄せます。
- 上体を折りたたむにつれて肘を太ももへ近づけます。このとき腕でバンドを引っ張りません。
- 腹筋が完全に縮み、上体が前に丸まったところが動作の終わりです。
- 息を吸いながらゆっくり上体を起こし、膝立ちのスタートポジションに戻ります。
よくある間違い
- 腕でバンドを引っ張る
- お尻を後ろに落として座り込む
- 背骨ではなく肩から動かしてしまう
- バンドに引かれて上体が起きる
- 反動でレップを始める
フォームのコツ
- 肋骨を骨盤へ近づける
- 骨盤はほぼ動かさない
- 手は頭の横から離さない
- 腹筋を強く縮める
- クランチで息を吐く
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ロングアームクランチ 同レベル
- バランスボールシットアップ 難しめ
TRX
- TRXハンギングレッグレイズ 難しめ
- TRXハンギングニーレイズ 難しめ
ダンベル
- ダンベルデクラインシットアップ 難しめ
- ダンベルストレートアームクランチ 易しめ
メディシンボール
- メディシンボールトゥタッチクランチ 同レベル
- メディシンボールストレートアームクランチ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドアブマシン
- この種目 ニーリングレジスタンスバンドクランチ
- 難しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- 難しめ レジスタンスバンドデクラインシットアップ
まだ難しい場合は、シーテッドアブマシンから始めましょう。
よくある質問
ニーリングレジスタンスバンドクランチで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。
ニーリングレジスタンスバンドクランチはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ニーリングレジスタンスバンドクランチは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ニーリングレジスタンスバンドクランチの代わりになる種目は？
器具なし：ロングアームクランチ、バランスボールシットアップ。TRX：TRXハンギングレッグレイズ、TRXハンギングニーレイズ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。
ニーリングレジスタンスバンドクランチより易しい種目は？
シーテッドアブマシン (初心者)。
ニーリングレジスタンスバンドクランチより難しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、レジスタンスバンドデクラインシットアップ (中級者)。
