Cómo hacer Crunch de rodillas con banda elástica
- Arrodíllate de espaldas al rack, con la banda por encima de la cabeza y las caderas sobre las rodillas.
- Sujeta los dos tramos de la banda junto a la cabeza, con los codos flexionados.
- Exhala y enrolla la caja torácica hacia la pelvis.
- Lleva los codos hacia los muslos mientras mantienes las caderas casi inmóviles.
- Vuelve lentamente a la posición erguida de rodillas bajo la tensión de la banda.
Técnica completa — 7 pasos
- Pasa la parte central de una banda elástica larga por una barra transversal alta del rack y arrodíllate de espaldas al rack.
- Sujeta un tramo de la banda a cada lado de la cabeza, con los codos flexionados y las caderas justo sobre las rodillas.
- Mantén el torso erguido, deja las caderas casi inmóviles y crea tensión en la banda.
- Exhala y acerca las costillas a la pelvis flexionando la columna.
- Lleva los codos hacia los muslos mientras flexionas el tronco, sin tirar de la banda con los brazos.
- Termina el recorrido con los abdominales bien contraídos y el torso flexionado hacia delante.
- Inhala y vuelve a extenderte lentamente hasta la posición inicial, de rodillas y con el torso erguido.
Errores comunes
- Tirar de la banda con los brazos
- Sentarse hacia atrás sobre las caderas
- Mover los hombros en lugar de la columna
- Dejar que la banda te eleve de golpe
- Usar el impulso para iniciar las repeticiones
Claves de técnica
- Acerca las costillas a la pelvis
- Mantén las caderas casi inmóviles
- Manos junto a la cabeza
- Contrae fuerte los abdominales
- Exhala en el crunch
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza Mismo nivel
- Abdominal completo sobre pelota suiza Más difícil
TRX
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Máquina de abdominales sentado
- Este ejercicio Crunch de rodillas con banda elástica
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Abdominales en banco declinado con banda elástica
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Máquina de abdominales sentado.
Respuestas rápidas
Crunch de rodillas con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10.
Crunch de rodillas con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Crunch de rodillas con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch de rodillas con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza, Abdominal completo sobre pelota suiza. TRX: Elevación de piernas rectas colgado en TRX, Elevación de rodillas colgado en TRX. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos.
Crunch de rodillas con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Máquina de abdominales sentado (Principiante).
Crunch de rodillas con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Abdominales en banco declinado con banda elástica (Intermedio).
