Як виконувати Згинання зап'ясть із гирею двома руками
- Стань рівно й тримай одну гирю за рукоятку долонями вгору.
- Зігни лікті під кутом 90 градусів, передпліччя паралельні підлозі.
- Піднімай гирю, згинаючи лише зап'ястя, і не рухай передпліччями.
- Повільно опусти гирю назад у початкове розтягнуте положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай одну гирю за рукоятку обома руками зворотним хватом.
- Тримай лікті біля корпусу й зігни їх під кутом 90 градусів, щоб передпліччя були паралельні підлозі.
- Не рухай передпліччями й почни з опущених зап'ясть у розтягнутому положенні.
- Піднімай гирю, згинаючи лише зап'ястя, не рухаючи ліктями чи передпліччями.
- Підніми гирю настільки високо, наскільки дозволяють зап'ястя, наближаючи її до передпліч.
- Повільно опусти гирю, доки зап'ястя не повернуться в нижнє розтягнуте положення.
Часті помилки
- Прямий хват замість зворотного
- Рух перетворюється на підйом на біцепс
- Передпліччя опускаються вниз
- Підкидання ваги вгору
- Неповна амплітуда в зап'ясті
Технічні підказки
- Використовуй зворотний хват
- Рух лише в зап'ястях
- Лікті притиснуті до корпусу
- Доходь до повного розтягнення
- Згинай до повної амплітуди
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання зап'ясть із гирею двома руками | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Зап’ястя | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Гиря | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи Той самий рівень
- Згинання зап'ясть на блоці Той самий рівень
Гантелі
- Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці Той самий рівень
- Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві Той самий рівень
Без обладнання
- Згинання зап'ясть з EZ-грифом Той самий рівень
Штанга
- Згинання зап'ясть зі штангою Той самий рівень
- Згинання зап'ясть зі штангою за спиною Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою
- Ця вправа Згинання зап'ясть із гирею двома руками
Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання зап'ясть із гирею двома руками»?
Основні: Передпліччя 9/10. Також працюють: Біцепси 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання зап'ясть із гирею двома руками»?
Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.
Коли робити вправу «Згинання зап'ясть із гирею двома руками» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ясть із гирею двома руками»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання зап'ясть із гирею двома руками»?
Блочний тренажер: Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи, Згинання зап'ясть на блоці. Гантелі: Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці, Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною.
Яка вправа легша, ніж «Згинання зап'ясть із гирею двома руками»?
Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою (Початківець).
