Kettlebell Bilek Curl nasıl yapılır
- Dik dur, tek kettlebell'i tutamağından avuçların yukarı bakacak şekilde tut.
- Dirseklerini 90 derece bük, önkollarını yere paralel tut.
- Önkollarını sabit tutarak kettlebell'i yalnızca bileklerini bükerek yukarı kıvır.
- Kettlebell'i yavaşça başlangıçtaki gerilme pozisyonuna indir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve tek kettlebell'i tutamağından iki elinle alttan kavra.
- Dirseklerini gövdene yakın tut ve önkolların yere paralel olacak şekilde 90 derece bük.
- Önkollarını sabit tut ve bileklerin aşağıda, gerilmiş şekilde başla.
- Dirseklerini ve önkollarını oynatmadan yalnızca bileklerini bükerek kettlebell'i yukarı kıvır.
- Bileklerinin izin verdiği en yüksek noktaya kadar kaldır ve kettlebell'i önkollarına doğru yaklaştır.
- Bileklerin yeniden en alttaki gerilme pozisyonuna dönene kadar kettlebell'i indir.
Sık yapılan hatalar
- Üstten kavrama kullanmak
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Önkolların aşağı doğru kayması
- Ağırlığı yukarı savurmak
- Bileği yarım hareket ettirmek
Form ipuçları
- Alttan kavrama kullan
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Tam esnemeye kadar indir
- Bileğini sonuna kadar kıvır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kettlebell Bilek Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Kettlebell | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Bilek Curl Aynı seviye
- Kablo Bilek Curl Aynı seviye
Dambıl
- Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu Aynı seviye
- Ters Dambıl Bilek Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Bilek Curl Aynı seviye
Halter
- Barbell Bilek Curl Aynı seviye
- Arkada Barbell Bilek Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Bilek Curl
- Bu egzersiz Kettlebell Bilek Curl
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Bilek Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Kettlebell Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.
Kettlebell Bilek Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Kettlebell Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Kettlebell Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Bilek Curl yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Bilek Curl, Kablo Bilek Curl. Dambıl: Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu, Ters Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl.
Kettlebell Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).
