ケトルベルリストカールのやり方
- 背すじを伸ばし、ケトルベル1個のハンドルを手のひらを上に向けて持ちます。
- 肘を90度に曲げ、前腕を床と平行にします。
- 前腕を動かさず、手首だけを曲げてケトルベルを巻き上げます。
- 伸びたスタートポジションまで、ケトルベルをゆっくり下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて立ち、両手で1個のケトルベルのハンドルを逆手に握ります。
- 上腕を体の横につけ、肘を90度に曲げて前腕を床と平行にします。
- 前腕を動かさず、手首を下げて伸びた位置から始めます。
- 肘や前腕を動かさず、手首だけを曲げてケトルベルを巻き上げます。
- 手首が動かせる範囲でできるだけ高く、前腕へ向かってケトルベルを持ち上げます。
- 手首が下の伸びた位置に戻るまで、ケトルベルをゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 順手で握ってしまう
- 上腕二頭筋のカールになる
- 前腕が下へずれてしまう
- 反動で重りを跳ね上げる
- 手首の可動域を使い切らない
フォームのコツ
- ハンドルは逆手で握る
- 手首だけを動かす
- 肘は体の横で固定
- 下で手首をしっかり反らす
- 手首を最後まで巻き上げる
似た種目との比較
| ケトルベルリストカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 器具 | ケトルベル | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ワンハンドケーブルリストカール 同レベル
- ケーブルリストカール 同レベル
ダンベル
- サイドライイングダンベルリストローテーション 同レベル
- ダンベルリバースリストカール 同レベル
器具なし
- EZバーリストカール 同レベル
バーベル
- バーベルリストカール 同レベル
- バーベルビハインドザバックリストカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドワンハンドリストカール
- この種目 ケトルベルリストカール
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドワンハンドリストカールから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルリストカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 3/10。
ケトルベルリストカールはどの関節に負荷がかかる？
手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。
ケトルベルリストカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ケトルベルリストカールは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケトルベルリストカールの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ワンハンドケーブルリストカール、ケーブルリストカール。ダンベル：サイドライイングダンベルリストローテーション、ダンベルリバースリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。
ケトルベルリストカールより易しい種目は？
レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。
