Face pull à la corde à sauter : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Face pull à la corde à sauter

Passe la corde autour d'un poteau à hauteur de poitrine, une extrémité dans chaque main.
Penche-toi en arrière sur les bras tendus, le corps droit et les talons au sol.
Tire les mains vers le visage, coudes hauts et écartés, jusqu'à revenir à la verticale.
Redescends lentement jusqu'à retendre les bras.

Technique complète — 8 étapes

Passe une corde à sauter autour d'un poteau solide à peu près à hauteur de poitrine et tiens une extrémité dans chaque main.
Fais face au poteau, les pieds proches de celui-ci, puis penche-toi en arrière jusqu'à tendre les bras et la corde.
Garde le corps parfaitement aligné de la tête aux talons, les talons au sol.
Monte les coudes à hauteur des épaules et tire les mains vers le visage en ramenant les coudes vers l'arrière et en les écartant.
Laisse la traction ramener le corps à la verticale jusqu'à ce que les mains atteignent le front.
Termine mains près des tempes ou des oreilles, omoplates rapprochées.
Redescends sous contrôle jusqu'à tendre de nouveau les bras et la corde.
Rapproche les pieds du poteau pour accentuer l'inclinaison et rendre la répétition plus difficile.

Erreurs fréquentes

Coudes qui descendent sous les épaules
Transformer ça en rowing
Hausser les épaules vers les oreilles
Hanches sous la ligne du torse
Redescendre sans contrôle

Conseils de technique

Tire les coudes vers l'arrière
Tire à hauteur de visage
Corps bien aligné
Poignets neutres
Pas de haussement d'épaules

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Face pull à la corde à sauter 35 % du poids du corps
Plus difficile Oiseau à la poulie, bras fléchi Débutant
Plus difficile Oiseau unilatéral en planche 45 % du poids du corps

Réponses rapides

Face pull à la corde à sauter : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10, Trapèzes 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Infra-épineux 5/10, Biceps 4/10, Avant-bras 4/10.

Face pull à la corde à sauter : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

Face pull à la corde à sauter : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.

Face pull à la corde à sauter : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Poulie : Élévation arrière assise à la poulie croisée, Oiseau unilatéral buste penché à la poulie. Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère. Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.