줄넘기 페이스 풀 방법, 사용 근육, 대체 운동

줄넘기 페이스 풀 하는 법

줄넘기를 가슴 높이의 기둥에 걸고 양 끝을 양손으로 하나씩 잡으세요.
팔을 곧게 펴고 뒤로 기대며 몸은 일직선, 발뒤꿈치는 바닥에 두세요.
팔꿈치를 높고 넓게 벌려 양손을 얼굴까지 당기며 몸을 세우세요.
팔이 다시 곧게 펴질 때까지 천천히 몸을 낮추세요.

자세한 순서 (8단계)

줄넘기를 가슴 높이의 튼튼한 기둥에 걸고 양손으로 양 끝을 하나씩 잡으세요.
기둥을 마주 보고 발을 기둥 가까이에 둔 뒤, 팔을 곧게 펴고 줄이 팽팽해질 때까지 뒤로 기대세요.
발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
팔꿈치를 어깨 높이까지 들어 올리고, 팔꿈치를 뒤와 바깥쪽으로 밀며 양손을 얼굴 쪽으로 당기세요.
당기는 힘으로 몸이 곧게 일어나 양손이 이마에 닿을 때까지 움직이세요.
양손이 관자놀이나 귀 근처에 오고 견갑골이 모인 상태로 마무리하세요.
팔이 다시 곧게 펴지고 줄이 팽팽해질 때까지 통제하며 몸을 낮추세요.
더 가파르게 기울여 난도를 높이려면 발을 기둥에 더 가까이 옮기세요.

흔한 실수

팔꿈치가 어깨보다 아래로 처지기
동작이 로우로 바뀌기
어깨가 귀 쪽으로 솟기
골반이 몸통 선보다 아래로 처지기
통제하지 않고 뒤로 떨어지기

자세 포인트

팔꿈치를 뒤로 밀기
얼굴 높이까지 당기기
몸은 한 줄로 유지하기
손목은 중립으로
어깨 으쓱하지 않기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 줄넘기 페이스 풀 체중의 35%
더 어려움 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 초급
더 어려움 플랭크 원 암 리어 델트 플라이 체중의 45%

자주 묻는 질문

줄넘기 페이스 풀: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10, 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 극하근 5/10, 이두근 4/10, 전완근 4/10.

줄넘기 페이스 풀: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

줄넘기 페이스 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근비대: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.

줄넘기 페이스 풀 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 케이블 머신: 시티드 케이블 리어 델트 레이즈, 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이. 덤벨: 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈, 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈. 저항 밴드: 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.