Тяга до обличчя зі скакалкою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга до обличчя зі скакалкою

Обведи скакалку навколо стійки на рівні грудей і візьми по одному кінцю в кожну руку.
Відхились назад на прямих руках, тримай тіло рівно, а п'яти — на підлозі.
Тягни кисті до обличчя, тримай лікті високо й розводь їх убік, доки не випрямишся.
Повільно повернися назад, доки руки знову не випрямляться.

Повна техніка — 8 кроків

Обведи скакалку навколо міцної стійки на рівні грудей і візьмися за один кінець кожною рукою.
Стань обличчям до стійки, постав стопи близько до неї та відхились назад, доки руки не випрямляться, а скакалка не натягнеться.
Тримай тіло на одній прямій лінії від голови до п'ят, не відриваючи п'яти від підлоги.
Підніми лікті до рівня плечей і тягни кисті до обличчя, відводячи лікті назад і розводячи їх убік.
Тягнучись, підніми корпус у вертикальне положення, доки кисті не опиняться біля чола.
Завершуй, коли кисті опиняться біля скронь або вух, а лопатки зведуться.
Плавно повернися назад, доки руки знову не випрямляться, а скакалка не натягнеться.
Перестав стопи ближче до стійки, щоб збільшити нахил і ускладнити повторення.

Часті помилки

Лікті опускаються нижче плечей
Рух перетворюється на тягу
Плечі піднімаються до вух
Таз провисає нижче лінії корпусу
Неконтрольоване падіння назад

Технічні підказки

Веди лікті назад
Тягни на рівень обличчя
Тримай тіло в одну лінію
Зап'ястя прямі
Не піднімай плечі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Тяга до обличчя зі скакалкою 35 % ваги тіла
Складніше Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою Початківець
Складніше Планка з одноруким розведенням на задню дельту 45 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга до обличчя зі скакалкою»?

Основні: Задні дельти 9/10, Трапеції 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Підостьовий м’яз 5/10, Біцепси 4/10, Передпліччя 4/10.

Коли робити вправу «Тяга до обличчя зі скакалкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга до обличчя зі скакалкою»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга до обличчя зі скакалкою»?

Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи, Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту. Гантелі: Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз, Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці. Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею в нахилі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.