ジャンプロープフェイスプルのやり方
- 胸の高さの支柱に縄跳びを掛け、片手ずつ両端を持ちます。
- 腕を伸ばして後ろへ傾き、体を一直線にしてかかとを床につけます。
- 肘を高く外へ開き、手を顔へ引いて体を起こします。
- 腕が再び伸びるまで、ゆっくり体を戻します。
詳しい手順（全8ステップ）
- 丈夫な支柱の胸の高さに縄跳びを掛け、両端を片手ずつ持ちます。
- 支柱に足を近づけて正面を向き、腕が伸びて縄が張るまで後ろへ体を傾けます。
- かかとを床につけ、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- 肘を肩の高さまで上げ、肘を後ろかつ外側へ引いて手を顔へ近づけます。
- 手が額に届くまで、引く力で体を起こします。
- 肩甲骨を寄せた状態で、手がこめかみか耳の近くに来たら終了します。
- 腕が伸びて再び縄が張るまで、コントロールして体を後ろへ戻します。
- より深く体を傾けて負荷を高めるには、足を支柱へ近づけます。
よくある間違い
- 肘が肩より下がる
- ロウの動きになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- お尻が上体のラインより落ちる
- コントロールせず後ろへ倒れる
フォームのコツ
- 肘を後ろへ引く
- 顔の高さまで引く
- 体を一直線に保つ
- 手首は自然な角度で
- 肩をすくめない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルリアデルトフライ 同レベル
ケーブルマシン
ダンベル
- ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ 同レベル
- サイドライイングダンベルリアデルトレイズ 同レベル
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ジャンプロープフェイスプル
- 難しめ ケーブルベントアームリアデルトフライ
- 難しめ プランクリアデルトフライ
よくある質問
ジャンプロープフェイスプルで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 9/10、僧帽筋 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、棘下筋 5/10、上腕二頭筋 4/10、前腕 4/10。
ジャンプロープフェイスプルはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
ジャンプロープフェイスプルは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋肥大：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。
ジャンプロープフェイスプルの代わりになる種目は？
ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。ケーブルマシン：シーテッドケーブルリアデルトレイズ、ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ。ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。
ジャンプロープフェイスプルより難しい種目は？
ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、プランクリアデルトフライ (体重の45%)。
