Face pull com corda de pular: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Face pull com corda de pular

Passe a corda ao redor de um poste na altura do peito, segurando uma ponta em cada mão.
Incline-se para trás com os braços estendidos, o corpo reto e os calcanhares no chão.
Puxe as mãos até o rosto, com os cotovelos altos e abertos, até ficar ereto.
Desça lentamente até estender os braços novamente.

Técnica completa — 8 passos

Passe uma corda de pular ao redor de um poste firme, aproximadamente na altura do peito, e segure uma ponta em cada mão.
Fique de frente para o poste, com os pés próximos a ele, e incline-se para trás até os braços ficarem estendidos e a corda tensionada.
Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, com os calcanhares no chão.
Eleve os cotovelos até a altura dos ombros e puxe as mãos em direção ao rosto, levando os cotovelos para trás e para fora.
Deixe a puxada levar seu corpo à posição ereta até as mãos alcançarem a testa.
Termine com as mãos perto das têmporas ou das orelhas e as escápulas juntas.
Desça novamente sob controle até os braços ficarem estendidos e a corda voltar a ficar tensionada.
Aproxime os pés do poste para aumentar a inclinação e tornar a repetição mais difícil.

Erros comuns

Cotovelos caindo abaixo dos ombros
Transformar em remada
Encolher os ombros até as orelhas
Quadril caindo abaixo da linha do tronco
Descer de volta sem controle

Dicas de técnica

Leve os cotovelos para trás
Puxe até a altura do rosto
Corpo em linha reta
Punhos neutros
Não encolha os ombros

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Face pull com corda de pular 35% do peso corporal
Mais difícil Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado Iniciante
Mais difícil Crucifixo invertido unilateral na prancha 45% do peso corporal

Respostas rápidas

Face pull com corda de pular: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10, Trapézio 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Infraespinhoso 5/10, Bíceps 4/10, Antebraços 4/10.

Face pull com corda de pular: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Face pull com corda de pular: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.

Face pull com corda de pular: com o que substituir?

Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Polia: Elevação do deltoide posterior sentado na polia, Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia. Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.