Come eseguire Face pull con corda per saltare
- Avvolgi la corda attorno a un sostegno all'altezza del petto e tieni un'estremità per mano.
- Inclinati all'indietro con le braccia tese, il corpo allineato e i talloni a terra.
- Tira le mani verso il viso, con i gomiti alti e larghi, finché torni in posizione eretta.
- Torna lentamente indietro finché le braccia sono di nuovo tese.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Avvolgi una corda per saltare attorno a un sostegno stabile all'altezza del petto e afferra un'estremità con ciascuna mano.
- Mettiti di fronte al sostegno con i piedi vicini alla base, poi inclinati all'indietro finché le braccia sono tese e la corda è in tensione.
- Mantieni il corpo su un'unica linea dalla testa ai talloni, con i talloni appoggiati al pavimento.
- Porta i gomiti all'altezza delle spalle e tira le mani verso il viso spingendo i gomiti indietro e verso l'esterno.
- Lascia che la trazione porti il corpo in posizione eretta finché le mani arrivano alla fronte.
- Chiudi con le mani vicino alle tempie o alle orecchie e le scapole avvicinate.
- Torna indietro sotto controllo finché le braccia sono di nuovo tese e la corda è in tensione.
- Avvicina i piedi al sostegno per aumentare l'inclinazione e rendere la ripetizione più difficile.
Errori comuni
- Gomiti che scendono sotto le spalle
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Bacino che cede sotto la linea del torso
- Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo
Consigli tecnici
- Spingi i gomiti indietro
- Tira all'altezza del viso
- Mantieni il corpo su un'unica linea
- Polsi neutri
- Niente scrollata di spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge Stesso livello
Cavi
- Alzate posteriori da seduto ai cavi Più difficile
- Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge Più difficile
Manubri
- Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono Stesso livello
- Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco Stesso livello
Elastici
- Alzate posteriori con elastico in hip hinge Stesso livello
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Face pull con corda per saltare
- Più difficile Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Più difficile Alzata posteriore a un braccio in plank
Risposte rapide
Face pull con corda per saltare: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10, Trapezi 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Sottospinato 5/10, Bicipiti 4/10, Avambracci 4/10.
Face pull con corda per saltare: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Face pull con corda per saltare: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
Face pull con corda per saltare: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Cavi: Alzate posteriori da seduto ai cavi, Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco. Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato.
Face pull con corda per saltare: qual è una versione più difficile?
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzata posteriore a un braccio in plank (45% del peso corporeo).
