Cómo hacer Face pull con cuerda de saltar
- Enrolla la cuerda alrededor de un poste a la altura del pecho y sujeta un extremo con cada mano.
- Inclínate hacia atrás con los brazos extendidos, el cuerpo recto y los talones apoyados en el suelo.
- Lleva las manos hacia la cara, con los codos altos y separados, hasta quedar erguido.
- Baja despacio hasta volver a extender los brazos.
Técnica completa — 8 pasos
- Enrolla una cuerda de saltar alrededor de un poste resistente, aproximadamente a la altura del pecho, y sujeta un extremo con cada mano.
- Colócate frente al poste con los pies cerca de él e inclínate hacia atrás hasta extender los brazos y tensar la cuerda.
- Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los talones apoyados en el suelo.
- Eleva los codos hasta la altura de los hombros y lleva las manos hacia la cara tirando de los codos hacia atrás y hacia fuera.
- Deja que el tirón eleve el cuerpo hasta que las manos lleguen a la frente.
- Termina con las manos cerca de las sienes u orejas y las escápulas juntas.
- Baja de nuevo con control hasta extender los brazos y volver a tensar la cuerda.
- Acerca los pies al poste para aumentar la inclinación y hacer la repetición más difícil.
Errores comunes
- Codos que caen por debajo de los hombros
- Convertirlo en un remo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Caderas por debajo de la línea del torso
- Dejarse caer hacia atrás sin control
Claves de técnica
- Lleva los codos hacia atrás
- Tira hasta la altura de la cara
- Mantén el cuerpo en línea recta
- Mantén las muñecas neutras
- No encojas los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
Polea
- Elevación posterior en polea sentado Más difícil
- Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja Más difícil
Mancuernas
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Face pull con cuerda de saltar
- Más difícil Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea
- Más difícil Apertura posterior unilateral en plancha
Respuestas rápidas
Face pull con cuerda de saltar: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 9/10, Trapecios 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Infraespinoso 5/10, Bíceps 4/10, Antebrazos 4/10.
Face pull con cuerda de saltar: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Face pull con cuerda de saltar: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva.
Face pull con cuerda de saltar: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Polea: Elevación posterior en polea sentado, Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja. Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho.
Face pull con cuerda de saltar: ¿qué versión es más difícil?
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Apertura posterior unilateral en plancha (45 % del peso corporal).
