Как выполнять упражнение «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье»
- Лягте на бок вдоль наклонной скамьи, ноги прямые.
- Гантель перед тазом, локоть слегка согнут.
- Поднимайте её в сторону и вверх чуть выше уровня плеча.
- Медленно опустите гантель к тазу, затем смените сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Установите регулируемую скамью под небольшим наклоном и лягте на бок вдоль спинки.
- Лягте так, чтобы таз был там, где сиденье переходит в спинку; ноги прямые, одна на другой.
- Положите нижнюю руку вдоль спинки, кисть на таз.
- Держите гантель в верхней руке, рука почти прямая, гантель перед тазом.
- Поднимайте гантель в сторону и вверх по дуге, пока рука не окажется чуть выше уровня плеча.
- Держите таз и плечи неподвижными, не заваливаясь назад, чтобы поднять вес.
- Плавно опустите гантель по той же траектории обратно перед тазом.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Заваливание корпуса назад для подъёма
- Движение превращается в подъём перед собой
- Сгибание и разгибание локтей
- Подъём плеча к уху
- Бросание гантели на таз
Ключевые подсказки
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Поднимайте в стороны, не вперёд
- Держите плечи опущенными
- Держите корпус неподвижным
- Опускайте под контролем
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём рук в стороны без веса
- Проще Подъём гантелей в стороны на согнутых руках
- Это упражнение Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье
- Сложнее Подъём гири в сторону прямой рукой
- Сложнее Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье»?
Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Надостная мышца 5/10, Трапеции 4/10, Передние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье»?
Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя. Гиря: Подъём гири в сторону одной рукой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Блины: Подъём блинов в стороны над головой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье»?
Подъём гантелей в стороны на согнутых руках (Новичок), Подъём рук в стороны без веса (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье»?
Подъём гири в сторону прямой рукой (Средний), Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой (Средний).
