Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej”
- Połóż się na boku wzdłuż ławki skośnej i wyprostuj nogi.
- Trzymaj hantel przed biodrami, lekko uginając łokieć.
- Unoś hantel na bok i w górę, aż znajdzie się nieco powyżej wysokości barku.
- Powoli opuść hantel do bioder, a potem zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw ławkę regulowaną na niewielkim skosie i połóż się na boku wzdłuż oparcia.
- Oprzyj dolne biodro w miejscu połączenia siedziska z oparciem, a nogi wyprostuj i ułóż jedną na drugiej.
- Ułóż dolne ramię wzdłuż ławki, a dłoń oprzyj na biodrze.
- Chwyć hantel górną ręką, prawie wyprostuj ramię i ustaw hantel przed biodrami.
- Unoś hantel po łuku na bok i w górę, aż ramię znajdzie się nieco powyżej wysokości barku.
- Nie poruszaj biodrami ani barkami i nie odchylaj się do tyłu, żeby podnieść ciężar.
- Pod kontrolą opuść hantel tą samą drogą przed biodra.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Odchylanie tułowia do tyłu, by unieść ciężar
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Zginanie i prostowanie łokci
- Unoszenie barku do góry
- Upuszczanie hantla na biodro
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Unoś na boki, nie do przodu
- Trzymaj barki nisko
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Opuszczaj się pod kontrolą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie Łatwiejsze
Kettlebell
- Wznos kettlebella bokiem jednorącz Łatwiejsze
Wyciąg
- Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu Ten sam poziom
Talerze
- Wznosy talerzy bokiem nad głowę Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wznosy bokiem bez obciążenia
- Łatwiejsze Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami
- To ćwiczenie Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej
- Trudniejsze Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią
- Trudniejsze Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej”?
Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Kaptury 4/10, Przednie aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej”?
Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej”?
Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami (Początkujący), Wznosy bokiem bez obciążenia (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej”?
Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią (Średniozaawansowany), Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem (Średniozaawansowany).
