Come eseguire Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata
- Sdraiati su un fianco lungo una panca inclinata, con le gambe tese.
- Tieni il manubrio davanti alle anche, con il gomito leggermente piegato.
- Sollevalo lateralmente e verso l'alto finché supera leggermente l'altezza della spalla.
- Abbassalo lentamente verso le anche, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Imposta una panca regolabile su un'inclinazione bassa e sdraiati su un fianco lungo lo schienale.
- Appoggia l'anca più vicina alla panca nel punto d'incontro tra seduta e schienale, con le gambe tese e una sopra l'altra.
- Distendi il braccio inferiore lungo la panca e appoggia quella mano sull'anca.
- Tieni un manubrio nella mano superiore, con il braccio quasi teso e il manubrio davanti alle anche.
- Solleva il manubrio lateralmente e verso l'alto seguendo un arco, finché il braccio supera leggermente l'altezza della spalla.
- Tieni ferme anche e spalle, senza ruotare all'indietro per sollevare il peso.
- Abbassa il manubrio davanti alle anche seguendo lo stesso percorso e mantenendo il controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Ruotare il torso all'indietro per sollevare il peso
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Piegare ed estendere i gomiti
- Alzare la spalla
- Lasciare cadere il manubrio sull'anca
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Alza lateralmente, non in avanti
- Tieni le spalle basse
- Tieni il torso fermo
- Manubrio giù in modo controllato
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Alzate laterali da seduto con elastico Più facile
Kettlebell
- Alzate laterali a un braccio con kettlebell Più facile
Cavi
- Alzate laterali ai cavi in inclinazione Stesso livello
Dischi
- Alzate laterali sopra la testa con dischi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate laterali a corpo libero
- Più facile Alzate laterali con manubri a gomiti piegati
- Questo esercizio Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata
- Più difficile Alzate laterali a leva lunga con kettlebell
- Più difficile Alzate laterali con manubri da seduto con slancio
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate laterali con manubri a gomiti piegati.
Risposte rapide
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Sovraspinato 5/10, Trapezi 4/10, Spalle anteriori 3/10.
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata: con cosa sostituirlo?
Elastici: Alzate laterali da seduto con elastico. Kettlebell: Alzate laterali a un braccio con kettlebell. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi.
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata: qual è una versione più facile?
Alzate laterali con manubri a gomiti piegati (Principiante), Alzate laterali a corpo libero (Principiante).
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata: qual è una versione più difficile?
Alzate laterali a leva lunga con kettlebell (Intermedio), Alzate laterali con manubri da seduto con slancio (Intermedio).
