Wie machst du Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen?
- Leg dich seitlich entlang einer Schrägbank, die Beine sind gerade.
- Halte die Kurzhantel vor der Hüfte, der Ellbogen ist leicht gebeugt.
- Heb sie nach außen und oben, bis sie leicht über Schulterhöhe steht.
- Senk sie langsam zur Hüfte ab und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell eine verstellbare Bank auf eine leichte Schräge ein und leg dich seitlich entlang des Rückenpolsters.
- Leg die untere Hüfte dort ab, wo Sitzfläche und Rückenpolster zusammentreffen; die Beine sind gerade und liegen übereinander.
- Leg den unteren Arm am Polster entlang und leg die Hand auf die Hüfte.
- Halte eine Kurzhantel in der oberen Hand, der Arm ist fast gerade und die Kurzhantel befindet sich vor der Hüfte.
- Heb die Kurzhantel in einem Bogen nach außen und oben, bis der Arm leicht über Schulterhöhe steht.
- Halte Hüfte und Schultern ruhig, ohne zum Heben nach hinten zu rollen.
- Senk die Kurzhantel kontrolliert auf demselben Weg zurück vor die Hüfte.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Oberkörper rollt beim Heben nach hinten
- Bewegung wird zum Frontheben
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Hochziehen der Schulter
- Kurzhantel fällt auf die Hüfte
Technik-Tipps
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Seitlich heben, nicht nach vorn
- Schultern unten halten
- Oberkörper ruhig halten
- Kontrolliert absenken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Kettlebell
- Seitheben mit Kettlebell Leichter
Kabelzug
- Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung Gleiches Niveau
Hantelscheiben
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Seitheben mit Körpergewicht
- Leichter Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen
- Diese Übung Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen
- Schwerer Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel
- Schwerer Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen
Noch zu schwer? Fang mit Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen an.
Kurz beantwortet
Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Obergrätenmuskel 5/10, Trapez 4/10, Vordere Schultern 3/10.
Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen. Kettlebell: Seitheben mit Kettlebell. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Hantelscheiben: Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben.
Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen: Welche Variante ist leichter?
Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen (Anfänger), Seitheben mit Körpergewicht (Anfänger).
Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen: Welche Variante ist schwerer?
Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel (Mittelstufe), Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Mittelstufe).
