Cómo hacer Elevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinado
- Túmbate de lado en un banco inclinado, con las piernas extendidas.
- Sujeta la mancuerna delante de las caderas, con el codo ligeramente flexionado.
- Eleva la mancuerna hacia fuera y hacia arriba hasta superar ligeramente la altura de los hombros.
- Bájala lentamente hasta las caderas y luego cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca el banco ajustable con una inclinación baja y túmbate de lado a lo largo del respaldo.
- Apoya la cadera inferior donde el asiento se une al respaldo, con las piernas extendidas y una sobre la otra.
- Extiende el brazo que queda abajo a lo largo del respaldo y apoya esa mano sobre la cadera.
- Sujeta una mancuerna con la mano de arriba, con el brazo casi extendido y la mancuerna delante de las caderas.
- Eleva la mancuerna hacia fuera y hacia arriba formando un arco hasta que el brazo quede ligeramente por encima de la altura de los hombros.
- Mantén las caderas y los hombros quietos, sin echarte hacia atrás para levantar el peso.
- Baja la mancuerna delante de las caderas por el mismo recorrido y de forma controlada.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Echar el torso hacia atrás para levantar el peso
- Convertirlo en una elevación frontal
- Flexionar y extender los codos
- Encoger el hombro hacia arriba
- Dejar caer la mancuerna sobre la cadera
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Eleva hacia los lados, no al frente
- Mantén los hombros abajo
- Mantén el torso quieto
- Baja de forma controlada
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación lateral sin peso
- Más fácil Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados
- Este ejercicio Elevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinado
- Más difícil Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido
- Más difícil Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados.
Respuestas rápidas
Elevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Supraespinoso 5/10, Trapecios 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
Elevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Elevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinado: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado. Pesa rusa: Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos.
Elevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinado: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados (Principiante), Elevación lateral sin peso (Principiante).
Elevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinado: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido (Intermedio), Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo (Intermedio).
