Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві

Ляж боком уздовж похилої лави, випрями ноги.
Тримай гантель перед тазом, злегка зігнувши лікоть.
Піднімай її вбік і вгору трохи вище рівня плечей.
Повільно опусти гантель до таза, потім зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Встанови регульовану лаву під невеликим нахилом і ляж боком уздовж спинки.
Обіпрись нижнім боком таза на стик сидіння та спинки, випрями ноги й поклади одну на одну.
Витягни нижню руку вздовж спинки, а кисть поклади на пояс.
Візьми гантель верхньою рукою, тримай руку майже прямою, а гантель — перед тазом.
Піднімай гантель по дузі вбік і вгору, доки рука не опиниться трохи вище рівня плечей.
Тримай таз і плечі нерухомими й не відхиляйся назад, щоб підняти вагу.
Плавно опусти гантель тією самою траєкторією назад, до положення перед тазом.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

Часті помилки

Відхилення корпусу назад під час підйому
Перетворення на підйом перед собою
Згинання й розгинання ліктів
Плече піднімається до вуха
Різке опускання гантелі на таз

Технічні підказки

Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Піднімай убік, а не вперед
Тримай плечі опущеними
Тримай корпус нерухомим
Плавно опускай гантель

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Підйом прямих рук убік без ваги Початківець
Легше Підйом гантелей убік зі зігнутими руками Початківець
Ця вправа Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві Початківець
Складніше Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей Середній
Складніше Махи гантелями вбік сидячи з нахилом Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві»?

Основні: Бічні дельти 9/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Надостьовий м’яз 5/10, Трапеції 4/10, Передні дельти 3/10.

Коли робити вправу «Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві»?

Гумові петлі: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою. Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Диски: Підйом дисків убік над головою.