Como fazer Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado
- Deite-se de lado no banco inclinado, com as pernas estendidas.
- Segure o halter à frente do quadril, com o cotovelo levemente flexionado.
- Eleve o halter para o lado e para cima até ficar ligeiramente acima da altura dos ombros.
- Desça devagar até o quadril e depois troque de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste o banco ajustável em uma inclinação baixa e deite-se de lado ao longo do encosto.
- Apoie o quadril de baixo no encontro entre o assento e o encosto, com as pernas estendidas e uma sobre a outra.
- Deixe o braço de baixo apoiado no banco e coloque essa mão sobre o quadril.
- Segure um halter com a mão de cima, mantendo o braço quase estendido e o halter à frente do quadril.
- Eleve o halter para o lado e para cima, em um arco, até o braço ficar ligeiramente acima da altura dos ombros.
- Mantenha o quadril e os ombros parados, sem rolar o corpo para trás para levantar o peso.
- Desça o halter de volta à frente do quadril pelo mesmo caminho, sob controle.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Rolar o tronco para trás para levantar o peso
- Transformar em elevação frontal
- Flexionar e estender os cotovelos
- Encolher o ombro para cima
- Soltar o halter sobre o quadril
Dicas de técnica
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Eleve para os lados, não para frente
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha o tronco parado
- Desça sob controle
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Elevação lateral sentada com faixa elástica Mais fácil
Kettlebell
- Elevação lateral unilateral com kettlebell Mais fácil
Polia
- Elevação lateral inclinada na polia Mesmo nível
Anilhas
- Elevação lateral acima da cabeça com anilhas Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação lateral com peso corporal
- Mais fácil Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados
- Este exercício Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado
- Mais difícil Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros
- Mais difícil Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco
Ainda difícil demais? Comece com Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados.
Respostas rápidas
Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides laterais 9/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Supraespinhal 5/10, Trapézio 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell. Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas.
Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado: qual é uma versão mais fácil?
Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados (Iniciante), Elevação lateral com peso corporal (Iniciante).
Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado: qual é uma versão mais difícil?
Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros (Intermediário), Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco (Intermediário).
