Comment faire l’exercice Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère
- Allonge-toi sur le côté le long d'un banc incliné, les jambes tendues.
- Tiens l'haltère devant les hanches, le coude légèrement fléchi.
- Lève-le sur le côté et vers le haut, jusqu'à dépasser légèrement la hauteur des épaules.
- Redescends lentement vers les hanches, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Règle le banc sur une faible inclinaison et allonge-toi sur le côté, le long du dossier.
- Appuie la hanche du dessous à la jonction entre l'assise et le dossier, les jambes tendues l'une sur l'autre.
- Pose le bras du dessous le long du dossier et place la main sur la hanche.
- Tiens un haltère dans la main du dessus, le bras presque tendu et l'haltère devant les hanches.
- Lève l'haltère sur le côté et vers le haut en dessinant un arc, jusqu'à ce que le bras dépasse légèrement la hauteur des épaules.
- Garde les hanches et les épaules immobiles, sans rouler vers l'arrière pour soulever la charge.
- Redescends l'haltère devant les hanches en suivant le même trajet, avec contrôle.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Rouler le torse vers l'arrière pour soulever la charge
- En faire une élévation frontale
- Fléchir et tendre les coudes
- Hausser l'épaule
- Laisser tomber l'haltère sur la hanche
Conseils de technique
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Monte sur le côté, pas vers l'avant
- Garde les épaules basses
- Garde le torse immobile
- Contrôle la descente
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Élévation latérale assise à l'élastique Plus facile
Kettlebell
- Élévation latérale à la kettlebell Plus facile
Poulie
- Élévation latérale inclinée à la poulie Même niveau
Disques
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Élévation latérale au poids du corps
- Plus facile Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis
- Cet exercice Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère
- Plus difficile Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu
- Plus difficile Élévation latérale assise avec haltères en balancier
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis.
Réponses rapides
Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules latérales 9/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Supra-épineux 5/10, Trapèzes 4/10, Épaules antérieures 3/10.
Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Élévation latérale assise à l'élastique. Kettlebell : Élévation latérale à la kettlebell. Poulie : Élévation latérale inclinée à la poulie. Disques : Élévation latérale au-dessus de la tête avec disques.
Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère : quelle version est plus facile ?
Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis (Débutant), Élévation latérale au poids du corps (Débutant).
Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu (Intermédiaire), Élévation latérale assise avec haltères en balancier (Intermédiaire).
