Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış nasıl yapılır
- Eğimli bankta yan yat, bacaklarını düz tut.
- Dambılı kalçalarının önünde tut, dirseğini hafif bük.
- Dambılı dışa ve yukarı, omuz yüksekliğinin biraz üzerine kaldır.
- Dambılı yavaşça kalçana indir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Ayarlanabilir bankı düşük eğime ayarla ve sırt minderine yan yat.
- Alt kalçanı oturağın sırt minderiyle birleştiği yere yerleştir; bacaklarını düz tut ve birini diğerinin üzerine koy.
- Alttaki kolunu minder boyunca uzat ve o elini kalçana koy.
- Üst elinde bir dambıl tut; kolun neredeyse düz olsun ve dambıl kalçalarının önünde bulunsun.
- Dambılı bir yay çizerek dışa ve yukarı kaldır; kolun omuz yüksekliğinin biraz üzerine çıksın.
- Ağırlığı kaldırmak için geriye yuvarlanmadan kalçalarını ve omuzlarını sabit tut.
- Dambılı aynı yolu izleyerek kontrollü biçimde kalçalarının önüne indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi geriye yuvarlamak
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Omzu yukarı silkmek
- Dambılı kalçaya düşürmek
Form ipuçları
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Yana kaldır, öne değil
- Omuzlarını aşağıda tut
- Gövdeni sabit tut
- Kontrollü şekilde indir
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış Daha kolay
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış Daha kolay
Kablo Makinesi
- Eğilerek Kablo Yana Kaldırış Aynı seviye
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış
- Daha kolay Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış
- Bu egzersiz Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış
- Daha zor Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış
- Daha zor Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış
Şimdilik çok mu zor? Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış ile başla.
Kısa cevaplar
Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Supraspinatus kası 5/10, Trapez 4/10, Ön Omuz 3/10.
Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış.
Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?
Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).
Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?
Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış (Orta), Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış (Orta).
