인클라인 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈 하는 법
- 인클라인 벤치를 따라 옆으로 누워 다리를 곧게 펴세요.
- 덤벨을 골반 앞에 두고 팔꿈치는 살짝 굽히세요.
- 덤벨을 바깥쪽 위로 들어 어깨 높이보다 살짝 높이 올리세요.
- 덤벨을 골반까지 천천히 내린 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 각도 조절 벤치를 낮은 인클라인으로 맞추고 등받이를 따라 옆으로 누우세요.
- 아래쪽 골반을 좌석과 등받이가 만나는 지점에 두고, 다리는 곧게 펴 위아래로 포개세요.
- 아래쪽 팔은 패드를 따라 뻗고, 그 손은 골반 위에 올리세요.
- 위쪽 손으로 덤벨을 잡고 팔은 거의 곧게 편 채 덤벨을 골반 앞에 두세요.
- 덤벨을 바깥쪽으로 호를 그리며 들어 올려 팔이 어깨 높이보다 살짝 높아질 때까지 올리세요.
- 덤벨을 들기 위해 몸을 뒤로 굴리지 말고 골반과 어깨를 움직이지 않게 유지하세요.
- 같은 경로를 따라 덤벨을 통제하며 골반 앞으로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 덤벨을 들려고 몸통을 뒤로 굴리기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 어깨 위로 으쓱하기
- 덤벨을 골반 위로 떨어뜨리기
자세 포인트
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 앞이 아니라 옆으로 들어 올리기
- 어깨 내리기
- 몸통은 고정하기
- 통제하며 내려오기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈 더 쉬움
케이블 머신
- 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈 같은 수준
원판
- 원판 오버헤드 래터럴 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 래터럴 레이즈
- 더 쉬움 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈
- 이 운동 인클라인 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈
- 더 어려움 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈
- 더 어려움 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈
아직 어렵다면 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
인클라인 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 극상근 5/10, 승모근 4/10, 전면 삼각근 3/10.
인클라인 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
인클라인 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
인클라인 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 원판: 원판 오버헤드 래터럴 레이즈.
인클라인 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?
덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈 (초급), 맨몸 래터럴 레이즈 (초급).
인클라인 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?
케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 (중급), 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 (중급).
