인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 방법, 사용 근육, 대체 운동

인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 하는 법

가파른 인클라인 벤치 뒤에 서서 위팔을 등받이 위에 올리세요.
케틀벨 하나를 손바닥이 위로 향하게 잡고 팔꿈치를 거의 펴세요.
위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 케틀벨을 컬하세요.
팔꿈치가 거의 펴질 때까지 천천히 내린 뒤 팔을 바꾸세요.

자세한 순서 (7단계)

각도 조절 벤치를 가파른 인클라인으로 맞추고, 발을 앞뒤로 벌린 자세로 벤치 뒤에 서세요.
케틀벨 손잡이를 언더핸드 그립으로 잡고 그 팔의 위팔을 등받이 위쪽에 올리세요.
팔꿈치가 거의 완전히 펴질 때까지 전완을 등받이를 따라 내려 두세요.
위팔을 등받이에서 떼지 말고 팔꿈치를 굽혀 케틀벨을 위로 컬하세요.
손이 턱 높이 정도에 올 때까지 들어 올리고, 최고점에서 이두근을 잠시 조이세요.
팔꿈치가 거의 완전히 펴질 때까지 케틀벨을 통제하며 내리세요.
한쪽 팔의 세트를 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

흔한 실수

위팔을 등받이에서 들어 올리기
어깨를 앞으로 말기
아래쪽 가동 범위 줄이기
컬 중에 손목이 굽기

자세 포인트

위팔 고정하기
손바닥은 계속 위로
손목은 곧게 유지하기
내리는 동작 통제하기

비슷한 운동과 비교

	인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬	해머 컬	얼터네이트 덤벨 컬	바벨 컬
난이도	초급	초급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	쉬움	쉬움	쉬움
피로도	낮음	낮음	낮음	낮음
팔꿈치	보통	낮음	낮음	보통
손목	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	케틀벨, 각도 조절 벤치	덤벨	덤벨	바벨

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 초급
이 운동 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 초급
더 어려움 바벨 컬 초급
더 어려움 벤트오버 바벨 컬 중급

아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10.

인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬, 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케이블 머신: 원 암 케이블 크로스 바디 컬, 원암 케이블 컬.

인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬보다 어려운 운동은?

바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법