Como fazer Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado
- Fique atrás de um banco muito inclinado, com o braço apoiado sobre o encosto.
- Segure um kettlebell com a palma para cima e o braço quase estendido.
- Faça a rosca dobrando o cotovelo e mantendo-o no lugar.
- Abaixe devagar até o cotovelo ficar quase estendido e depois troque de braço.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste um banco regulável em uma inclinação acentuada e fique atrás dele, com um pé à frente do outro.
- Segure um kettlebell pela alça com pegada supinada e apoie o braço correspondente sobre o topo do encosto.
- Deixe o antebraço apoiado ao longo do encosto até o cotovelo ficar quase totalmente estendido.
- Faça a rosca elevando o kettlebell ao dobrar o cotovelo, sem tirar o braço do encosto.
- Eleve até a mão chegar aproximadamente à altura do queixo e contraia o bíceps por um instante no topo.
- Abaixe o kettlebell sob controle até o cotovelo ficar quase totalmente estendido.
- Conclua a série com um braço, depois troque de lado e repita.
Erros comuns
- Braço saindo do encosto
- Deixar o ombro rolar para a frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Dobrar o punho durante a rosca
Dicas de técnica
- Cotovelo parado
- Palma sempre para cima
- Mantenha os punhos retos
- Controle a descida
Comparado com variações parecidas
| Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Punho | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Kettlebell, Banco ajustável | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça Mesmo nível
- Rosca concentrada em pé com halter unilateral Mesmo nível
Faixas elásticas
- Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca com faixa elástica agachado Mesmo nível
Sem equipamento
- Rosca spider com barra W Mesmo nível
- Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna Mesmo nível
Polia
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
- Rosca na polia com um braço Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado
- Mais difícil Rosca direta com barra
- Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Respostas rápidas
Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.
Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.
Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: com o que substituir?
Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço.
Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: qual é uma versão mais difícil?
Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).
