Cómo hacer Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott
- Ponte de pie detrás de un banco muy inclinado y apoya la parte superior del brazo sobre el respaldo.
- Sujeta una pesa rusa con la palma hacia arriba y el brazo casi extendido.
- Eleva la pesa rusa flexionando el codo y mantén quieta la parte superior del brazo.
- Baja lentamente hasta que el codo esté casi extendido y después cambia de brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca un banco ajustable con una inclinación pronunciada y ponte de pie detrás, con una pierna adelantada.
- Sujeta una pesa rusa por el asa con agarre en supinación y apoya la parte superior de ese brazo sobre la zona alta del respaldo.
- Deja el antebrazo apoyado a lo largo del respaldo hasta que el codo quede casi completamente extendido.
- Flexiona el codo para elevar la pesa rusa sin despegar la parte superior del brazo del respaldo.
- Eleva la pesa rusa hasta que la mano llegue aproximadamente a la altura de la barbilla y aprieta brevemente los bíceps arriba.
- Baja la pesa rusa de forma controlada hasta que el codo quede casi completamente extendido.
- Termina la serie con un brazo, cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Despegar el brazo del respaldo
- Dejar que el hombro se desplace hacia delante
- Acortar el recorrido abajo
- Doblar la muñeca durante el curl
Claves de técnica
- Mantén inmóvil el brazo
- Palma siempre hacia arriba
- Muñecas siempre rectas
- Controla la bajada
Comparado con variantes similares
| Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | moderada | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Pesa rusa, Banco ajustable | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Bandas elásticas
- Curl spider con banda elástica Mismo nivel
- Curl con banda elástica en sentadilla Mismo nivel
Sin equipo
- Curl spider con barra EZ Mismo nivel
- Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna Mismo nivel
Polea
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
- Curl en polea a una mano Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott
- Más difícil Curl con barra
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10.
Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott: ¿qué articulaciones carga?
Codo: moderada, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas.
Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano.
Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott: ¿qué versión es más difícil?
Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
