Як виконувати Згинання руки з гирею на спинці похилої лави
- Стань позаду круто нахиленої лави, поклавши руку на спинку.
- Тримай одну гирю долонею вгору, рука майже випрямлена.
- Піднімай гирю, згинаючи руку й тримаючи лікоть нерухомо.
- Повільно опускай гирю майже до повного випрямлення ліктя, потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови регульовану лаву під крутим кутом і стань позаду неї у шаховій постановці ніг.
- Візьми одну гирю за рукоятку зворотним хватом і поклади цю руку на верхній край спинки.
- Розмісти передпліччя вздовж спинки, доки лікоть майже повністю не випрямиться.
- Піднімай гирю, згинаючи руку в лікті, і не відривай руку від спинки.
- Підніми гирю приблизно до рівня підборіддя та ненадовго стисни біцепс у верхній точці.
- Плавно опускай гирю, доки лікоть майже повністю не випрямиться.
- Виконай підхід однією рукою, потім зміни руку й повтори.
Часті помилки
- Рука відривається від спинки
- Плече подається вперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Згинання зап'ястя під час підйому
Технічні підказки
- Лікоть нерухомий
- Долоня дивиться вгору
- Зап'ястя залишаються прямими
- Контролюй опускання
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання руки з гирею на спинці похилої лави | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гиря, Регульована лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта Той самий рівень
- Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю Той самий рівень
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми Той самий рівень
- Згинання рук із гумовою петлею в присіді Той самий рівень
Без обладнання
- Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві Той самий рівень
- Згинання руки з опором протилежної ноги Той самий рівень
Блочний тренажер
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
- Згинання однією рукою на нижньому блоці Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання руки з гирею на спинці похилої лави
- Складніше Підйом штанги на біцепс
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави»?
Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці.
Яка вправа легша, ніж «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання руки з гирею на спинці похилої лави»?
Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
