Comment faire l’exercice Rowing à genou à l'élastique
- Mets-toi à genou sur une jambe, une poignée de l'élastique dans chaque main à hauteur des épaules.
- Commence avec les bras tendus devant toi et les paumes vers le bas.
- Ramène les poignées en écartant largement les coudes à hauteur des épaules.
- Ramène lentement les bras vers l'avant en gardant une légère tension sur l'élastique.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre l'élastique à environ hauteur d'épaules lorsque tu es à genou, puis tiens une poignée dans chaque main.
- Mets-toi à genou sur une jambe, l'autre pied à plat devant toi, et garde le torse droit.
- Éloigne-toi suffisamment de l'ancrage pour que l'élastique soit tendu, les bras tendus devant toi et les paumes tournées vers le bas.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Ramène les poignées en écartant largement les coudes à hauteur des épaules.
- Termine avec les coudes derrière le torse et les omoplates rapprochées.
- Ramène les bras vers l'avant jusqu'à l'extension complète en gardant la tension de l'élastique.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui descendent sous les épaules
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Couper l'étirement en bas du mouvement
Conseils de technique
- Coudes écartés vers l'extérieur
- Tire les coudes vers l'arrière
- Pas de haussement d'épaules
- Garde le torse fixe
- Poignets neutres
Comparé aux variantes proches
| Rowing à genou à l'élastique | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | moyenne |
| Genou | faible | — | — | — |
| Épaule | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
TRX
- Rowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRX Plus difficile
- Face pull au TRX Plus difficile
Kettlebell
- Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Rowing à genou à l'élastique
- Plus difficile Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères
- Plus difficile Face pull buste penché avec haltères
Réponses rapides
Rowing à genou à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 8/10, Rhomboïdes 8/10. Sollicite aussi : Trapèzes 6/10, Infra-épineux 4/10, Dorsaux 4/10, Biceps 4/10.
Rowing à genou à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : faible, Épaule : faible, Coude : faible.
Rowing à genou à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Rowing à genou à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing à genou à l'élastique : par quoi le remplacer ?
TRX : Rowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRX, Face pull au TRX. Kettlebell : Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell.
Rowing à genou à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères (Débutant), Face pull buste penché avec haltères (Intermédiaire).
