Як виконувати Тяга гумової петлі на одному коліні
- Стань на одне коліно й тримай рукоятку петлі в кожній руці на рівні плечей.
- Починай із повністю витягнутими вперед руками, долоні спрямовані вниз.
- Потягни рукоятки назад, відводячи лікті широко вбік на рівні плечей.
- Повільно поверни руки вперед, зберігаючи легкий натяг петлі.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи гумову петлю приблизно на рівні плечей у положенні на коліні та візьми по одній рукоятці в кожну руку.
- Стань на одне коліно, другу стопу постав рівно перед собою, а корпус тримай вертикально.
- Відійди від точки кріплення настільки, щоб петля була натягнута, коли руки повністю витягнуті перед тобою, а долоні спрямовані вниз.
- Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
- Потягни рукоятки назад, відводячи лікті широко вбік на рівні плечей.
- Заверши рух, коли лікті опиняться позаду корпусу, а лопатки будуть зведені.
- Поверни руки вперед до повного випрямлення, зберігаючи натяг петлі.
Часті помилки
- Лікті опускаються нижче плечей
- Плечі піднімаються до вух
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Неповне розтягнення в нижній точці
Технічні підказки
- Лікті розведені вбік
- Веди лікті назад
- Не піднімай плечі
- Тримай корпус нерухомим
- Зап'ястя прямі
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга гумової петлі на одному коліні | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | середньо |
| Коліно | низьке | — | — | — |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Петлі TRX
- Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти Складніше
- Тяга до обличчя на петлях TRX Складніше
Гиря
- Тяга гирі на задні дельти в нахилі Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Тяга гумової петлі на одному коліні
- Складніше Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми
- Складніше Тяга гантелей до обличчя в нахилі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумової петлі на одному коліні»?
Основні: Задні дельти 8/10, Ромбоподібні м’язи 8/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Підостьовий м’яз 4/10, Найширші м’язи спини 4/10, Біцепси 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга гумової петлі на одному коліні»?
Коліно: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга гумової петлі на одному коліні» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумової петлі на одному коліні»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга гумової петлі на одному коліні»?
Петлі TRX: Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти, Тяга до обличчя на петлях TRX. Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі.
Яка вправа складніша, ніж «Тяга гумової петлі на одному коліні»?
Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми (Початківець), Тяга гантелей до обличчя в нахилі (Середній).
