하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우 하는 법
- 한쪽 무릎을 꿇고 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡아 어깨 높이에 두세요.
- 팔을 정면으로 곧게 뻗고 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이에서 넓게 벌려 손잡이를 뒤로 당기세요.
- 밴드에 가벼운 장력을 남긴 채 팔을 천천히 앞으로 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 무릎을 꿇었을 때 어깨 높이가 되는 지점에 밴드를 고정하고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 발은 앞에 평평하게 두며 몸통을 세우세요.
- 팔을 정면으로 곧게 뻗었을 때 밴드가 팽팽해지도록 고정 지점에서 충분히 떨어지세요. 손바닥은 아래를 향하게 하세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이에서 바깥으로 넓게 벌리며 손잡이를 뒤로 당기세요.
- 팔꿈치가 몸통 뒤로 가고 견갑골이 서로 모인 지점에서 마무리하세요.
- 밴드 장력을 유지한 채 팔을 앞으로 되돌려 완전히 펴세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 어깨보다 아래로 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
자세 포인트
- 팔꿈치는 바깥으로 벌리기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 몸통 각도 고정하기
- 손목은 중립으로
비슷한 운동과 비교
| 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 무릎 | 낮음 | — | — | — |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 저항 밴드 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우 더 어려움
- 서스펜션 트레이너 페이스 풀 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 리어 델트 로우 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우
- 더 어려움 체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우
- 더 어려움 벤트오버 덤벨 페이스 풀
자주 묻는 질문
하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 8/10, 능형근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 극하근 4/10, 광배근 4/10, 이두근 4/10.
하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 원 암 서스펜션 트레이너 리어 델트 로우, 서스펜션 트레이너 페이스 풀. 케틀벨: 케틀벨 리어 델트 로우.
하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우보다 어려운 운동은?
체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우 (초급), 벤트오버 덤벨 페이스 풀 (중급).
