Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row nasıl yapılır
- Bir dizini yere koy; omuz yüksekliğinde her elinde bir bant tutamağı tut.
- Kolların önde tamamen düz, avuç içlerin aşağı bakarken başla.
- Dirseklerini omuz hizasında dışa sürerek tutamakları geriye çek.
- Bantta hafif gerilimi koruyarak kollarını yavaşça öne geri götür.
Tam teknik — 7 adım
- Bandı diz çöktüğünde yaklaşık omuz yüksekliğinde olacak şekilde sabitle ve her eline bir tutamak al.
- Bir dizini yere koy, diğer ayağını öne düz bas ve gövdeni dik tut.
- Kolların önünde tamamen düz, avuçların aşağı bakacak ve bant gergin olacak kadar sabitleme noktasından uzaklaş.
- Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Dirseklerini omuz hizasında dışa sürerek tutamakları geriye çek.
- Dirseklerin gövdenin gerisine geçene ve kürek kemiklerin birbirine yaklaşana kadar çek.
- Bandın gerilimini koruyarak kollarını öne geri götür ve tamamen uzat.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin omuz hizasının altına düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
Form ipuçları
- Dirsekler dışa açık
- Dirseklerini geriye çek
- Omuzlarını silkme
- Gövdeni sabit tut
- Bilekler nötr kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | orta |
| Diz | düşük | — | — | — |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
TRX
- Tek Kol TRX Arka Omuz Row Daha zor
- TRX Face Pull Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Arka Omuz Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row
- Daha zor Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row
- Daha zor Öne Eğik Dambıl Face Pull
Kısa cevaplar
Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 8/10, Romboid kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Trapez 6/10, Infraspinatus kası 4/10, Geniş Sırt Kası 4/10, Biceps 4/10.
Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row hangi eklemleri yükler?
Diz: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row yerine ne yapılır?
TRX: Tek Kol TRX Arka Omuz Row, TRX Face Pull. Kettlebell: Kettlebell Arka Omuz Row.
Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row: daha zor versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row (Başlangıç), Öne Eğik Dambıl Face Pull (Orta).
