Comment faire l’exercice Extension des mollets au hack squat
- Place-toi dans la machine, épaules sous les coussinets et pointes des pieds sur le bord de la plateforme.
- Laisse les talons descendre sous la plateforme en gardant les genoux tendus.
- Pousse dans l'avant des pieds pour monter les talons le plus haut possible.
- Redescends avec précaution à la position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi dans la machine à hack squat, les épaules sous les coussinets et les mains sur les poignées.
- Pose l'avant des pieds sur le bord, talons dans le vide en dessous.
- Libère les poignées de sécurité et redresse-toi avec les genoux presque tendus.
- Descends les talons jusqu'à sentir un étirement profond des mollets en bas.
- Pousse dans l'avant des pieds pour monter les talons le plus haut possible.
- Termine sur la pointe des pieds avant de redescendre pour la répétition suivante.
- Réengage les poignées de sécurité après la dernière répétition avant de sortir de la machine.
Erreurs fréquentes
- Plier les genoux en demi-squat
- Rebondir depuis le bas
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Laisser les chevilles rouler vers l'intérieur ou l'extérieur
- Faire des répétitions partielles trop courtes
Conseils de technique
- Bouge seulement les chevilles
- Laisse les talons descendre complètement
- Pousse sur l'avant du pied
- Genoux presque tendus
- Utilise le bord de la plateforme
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Extension des mollets à la poulie Plus facile
Sans matériel
- Extension des mollets au mur Plus facile
- Extension des mollets à l'âne Plus difficile
Haltères
- Extension des mollets debout avec haltères Plus facile
- Extension des mollets assis avec haltères Plus facile
Barre
- Extension des mollets assis à la barre Même niveau
- Extension des mollets au landmine Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension des mollets assis
- Cet exercice Extension des mollets au hack squat
- Plus difficile Extension des mollets debout
- Plus difficile Extension des mollets explosive à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension des mollets assis.
Réponses rapides
Extension des mollets au hack squat : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 10/10. Sollicite aussi : Tibial antérieur 3/10, Quadriceps 3/10.
Extension des mollets au hack squat : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension des mollets au hack squat : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension des mollets au hack squat : par quoi le remplacer ?
Poulie : Extension des mollets à la poulie. Sans matériel : Extension des mollets au mur, Extension des mollets à l'âne. Haltères : Extension des mollets debout avec haltères, Extension des mollets assis avec haltères. Barre : Extension des mollets assis à la barre, Extension des mollets au landmine.
Extension des mollets au hack squat : quelle version est plus facile ?
Extension des mollets assis (Débutant).
Extension des mollets au hack squat : quelle version est plus difficile ?
Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets explosive à la barre (Intermédiaire).
