ハックスクワットカーフレイズのやり方
- マシンに入り、肩をパッドの下に置き、つま先を台の縁に乗せます。
- 膝を伸ばしたまま、かかとを台より下へ下ろします。
- 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。
- かかとをゆっくりスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- ハックスクワットマシンに入り、肩を肩パッドの下に置き、ハンドルを握ります。
- 母趾球を台の縁に乗せ、かかとがその下で自由に下がるようにします。
- 安全ハンドルを外し、膝をほぼ伸ばしたまま立ちます。
- ボトムポジションでふくらはぎが深く伸びるまで、かかとを下ろします。
- 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。
- つま先立ちになってから、かかとを下ろして次のレップに入ります。
- 最後のレップが終わったら、マシンから出る前に安全ハンドルをかけます。
よくある間違い
- 膝を曲げてハーフスクワットになる
- ボトムで反動を使う
- ふくらはぎを十分に伸ばさない
- 足首が内側や外側に倒れる
- 可動域の狭い部分レップ
フォームのコツ
- 動くのは足首だけ
- かかとを最後まで下ろす
- 母趾球で押す
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- 台の縁を使う
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルカーフレイズ 易しめ
器具なし
- ウォールサポートカーフレイズ 易しめ
- ドンキーカーフレイズ 難しめ
ダンベル
- ダンベルスタンディングカーフレイズ 易しめ
- ダンベルシーテッドカーフレイズ 易しめ
バーベル
- シーテッドバーベルカーフレイズ 同レベル
- ランドマインカーフレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドカーフレイズ
- この種目 ハックスクワットカーフレイズ
- 難しめ スタンディングカーフレイズ
- 難しめ バーベルエクスプローシブカーフレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドカーフレイズから始めましょう。
よくある質問
ハックスクワットカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10、大腿四頭筋 3/10。
ハックスクワットカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ハックスクワットカーフレイズは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ハックスクワットカーフレイズの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。器具なし：ウォールサポートカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ。ダンベル：ダンベルスタンディングカーフレイズ、ダンベルシーテッドカーフレイズ。バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、ランドマインカーフレイズ。
ハックスクワットカーフレイズより易しい種目は？
シーテッドカーフレイズ (初心者)。
ハックスクワットカーフレイズより難しい種目は？
スタンディングカーフレイズ (初心者)、バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。
