Como fazer Elevação de panturrilha no agachamento hack
- Fique na máquina, com os ombros sob os apoios e as pontas dos pés na borda da plataforma.
- Deixe os calcanhares descerem abaixo da plataforma, mantendo os joelhos retos.
- Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
- Desça com cuidado de volta à posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Fique na máquina de agachamento hack com os ombros sob os apoios e as mãos nas manoplas.
- Apoie a parte da frente dos pés na borda, com os calcanhares livres abaixo.
- Solte as travas de segurança e fique em pé, com os joelhos quase retos.
- Desça os calcanhares até sentir um alongamento profundo da panturrilha na parte baixa.
- Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
- Finalize na ponta dos pés antes de descer para a próxima repetição.
- Acione as travas de segurança depois da última repetição antes de sair da máquina.
Erros comuns
- Flexionar os joelhos em meio agachamento
- Quicar no fundo
- Encurtar o alongamento na parte de baixo
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora
- Fazer repetições parciais curtas
Dicas de técnica
- Mova só os tornozelos
- Deixe os calcanhares descerem bem
- Empurre com o antepé
- Joelhos quase retos
- Use a borda da plataforma
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Elevação de panturrilha na polia Mais fácil
Sem equipamento
- Elevação de panturrilha na parede Mais fácil
- Elevação de panturrilha tipo burro Mais difícil
Halteres
- Elevação de panturrilha em pé com halteres Mais fácil
- Elevação de panturrilha sentado com halteres Mais fácil
Barra
- Elevação de panturrilha sentado com barra Mesmo nível
- Elevação de panturrilha no landmine Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Panturrilha sentado
- Este exercício Elevação de panturrilha no agachamento hack
- Mais difícil Elevação de panturrilha em pé
- Mais difícil Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão
Ainda difícil demais? Comece com Panturrilha sentado.
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha no agachamento hack: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10, Quadríceps 3/10.
Elevação de panturrilha no agachamento hack: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de panturrilha no agachamento hack: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha no agachamento hack: com o que substituir?
Polia: Elevação de panturrilha na polia. Sem equipamento: Elevação de panturrilha na parede, Elevação de panturrilha tipo burro. Halteres: Elevação de panturrilha em pé com halteres, Elevação de panturrilha sentado com halteres. Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha no landmine.
Elevação de panturrilha no agachamento hack: qual é uma versão mais fácil?
Panturrilha sentado (Iniciante).
Elevação de panturrilha no agachamento hack: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário).
