Hack Squat Baldır Kaldırış nasıl yapılır
- Makineye gir; omuzlarını pedlerin altına, ayak uçlarını platform kenarına yerleştir.
- Dizlerini düz tutarak topuklarını platform seviyesinin altına indir.
- Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
- Dikkatlice başlangıç pozisyonuna geri in.
Tam teknik — 7 adım
- Hack squat makinesinde omuzlarını omuz pedlerinin altına yerleştir ve ellerini tutamaklara koy.
- Ayaklarının ön kısmını kenara yerleştir; topukların altta serbestçe sarksın.
- Güvenlik tutamaklarını aç ve dizlerin neredeyse düz olacak şekilde dik dur.
- Altta derin bir baldır gerilmesine ulaşana kadar topuklarını indir.
- Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
- Bir sonraki tekrara inmeden önce parmak uçlarında bitir.
- Son tekrardan sonra dışarı çıkmadan önce güvenlik tutamaklarını devreye al.
Sık yapılan hatalar
- Dizleri bükerek yarım squata girmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
Form ipuçları
- Sadece ayak bileği hareket etsin
- Topuklar tam aşağı insin
- Ayağının ön kısmıyla it
- Dizler neredeyse düz kalsın
- Platform kenarını kullan
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Ayakta Baldır Kaldırış Daha kolay
Ekipmansız
- Duvar Destekli Baldır Kaldırış Daha kolay
- Donkey Baldır Kaldırışı Daha zor
Dambıl
- Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma Daha kolay
- Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Daha kolay
Halter
- Oturarak Barbell Baldır Kaldırma Aynı seviye
- Landmine Baldır Kaldırma Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Baldır Kaldırış
- Bu egzersiz Hack Squat Baldır Kaldırış
- Daha zor Ayakta Baldır Kaldırma
- Daha zor Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Baldır Kaldırış ile başla.
Kısa cevaplar
Hack Squat Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10, Quadriceps 3/10.
Hack Squat Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Hack Squat Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Hack Squat Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış. Ekipmansız: Duvar Destekli Baldır Kaldırış, Donkey Baldır Kaldırışı. Dambıl: Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma, Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış. Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Landmine Baldır Kaldırma.
Hack Squat Baldır Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Baldır Kaldırış (Başlangıç).
Hack Squat Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma (Orta).
