Come eseguire Calf raise alla hack squat
- Posizionati nella macchina con le spalle sotto i cuscinetti e le punte sul bordo della pedana.
- Lascia scendere i talloni sotto la pedana, mantenendo le ginocchia dritte.
- Spingi con gli avampiedi per alzare i talloni il più in alto possibile.
- Riscendi con attenzione alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posizionati nella hack squat con le spalle sotto i cuscinetti e le mani sulle maniglie.
- Metti gli avampiedi sul bordo con i talloni liberi di scendere sotto.
- Sblocca le maniglie di sicurezza e stai in piedi con le ginocchia quasi dritte.
- Abbassa i talloni finché raggiungi un allungamento profondo dei polpacci nel punto più basso.
- Spingi con la parte anteriore dei piedi per alzare i talloni il più possibile.
- Concludi sulle punte prima di abbassarti per la ripetizione successiva.
- Blocca di nuovo le maniglie di sicurezza dopo l'ultima ripetizione, prima di uscire dalla macchina.
Errori comuni
- Piegare le ginocchia fino a un mezzo squat
- Rimbalzare dal fondo
- Allungamento incompleto in basso
- Lasciare cedere le caviglie verso l'interno o l'esterno
- Eseguire ripetizioni parziali troppo corte
Consigli tecnici
- Muovi solo le caviglie
- Fai scendere del tutto i talloni
- Spingi con l'avampiede
- Tieni le ginocchia quasi dritte
- Usa il bordo della pedana
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Calf raise in piedi ai cavi Più facile
Senza attrezzi
- Calf raise in piedi con appoggio al muro Più facile
- Calf raise donkey Più difficile
Manubri
- Calf raise in piedi con manubri Più facile
- Calf raise da seduto con manubri Più facile
Bilanciere
- Calf raise da seduto con bilanciere Stesso livello
- Calf raise in piedi al landmine Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Calf raise da seduto
- Questo esercizio Calf raise alla hack squat
- Più difficile Calf raise in piedi
- Più difficile Calf raise esplosivo con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Calf raise da seduto.
Risposte rapide
Calf raise alla hack squat: quali muscoli lavorano?
Principali: Polpacci 10/10. Coinvolge anche: Tibiale anteriore 3/10, Quadricipiti 3/10.
Calf raise alla hack squat: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Calf raise alla hack squat: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Calf raise alla hack squat: con cosa sostituirlo?
Cavi: Calf raise in piedi ai cavi. Senza attrezzi: Calf raise in piedi con appoggio al muro, Calf raise donkey. Manubri: Calf raise in piedi con manubri, Calf raise da seduto con manubri. Bilanciere: Calf raise da seduto con bilanciere, Calf raise in piedi al landmine.
Calf raise alla hack squat: qual è una versione più facile?
Calf raise da seduto (Principiante).
Calf raise alla hack squat: qual è una versione più difficile?
Calf raise in piedi (Principiante), Calf raise esplosivo con bilanciere (Intermedio).
