Wie machst du Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine?
- Stell dich in die Maschine, Schultern unter die Polster und Zehen auf die Plattformkante.
- Lass die Fersen unter die Plattform absinken und halte die Knie gestreckt.
- Drück dich über die Fußballen ab, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.
- Senk dich vorsichtig zurück in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich in die Hackenschmidt-Maschine, positioniere die Schultern unter den Schulterpolstern und greif die Griffe.
- Setz die Fußballen auf die Kante, die Fersen hängen frei darunter.
- Lös die Sicherheitsgriffe und steh aufrecht mit fast gestreckten Knien.
- Senk die Fersen ab, bis du unten eine tiefe Wadendehnung erreichst.
- Drück dich über die Fußballen ab, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.
- Beende die Bewegung auf den Zehen, bevor du dich zur nächsten Wiederholung wieder absenkst.
- Leg nach der letzten Wiederholung die Sicherheitsgriffe wieder um, bevor du aus der Maschine steigst.
Häufige Fehler
- Knie sinken in eine halbe Kniebeuge ab
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Sprunggelenke kippen nach innen oder außen
- Nur kurze Teilwiederholungen
Technik-Tipps
- Nur im Sprunggelenk bewegen
- Fersen ganz absinken lassen
- Über den Vorfuß drücken
- Knie fast gestreckt halten
- Plattformkante nutzen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Wadenheben am Kabelzug Leichter
Ohne Ausrüstung
- Wadenheben an der Wand Leichter
- Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey) Schwerer
Kurzhanteln
- Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln Leichter
- Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln Leichter
Langhantel
- Wadenheben sitzend mit Langhantel Gleiches Niveau
- Wadenheben mit Landmine Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Wadenheben sitzend
- Diese Übung Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine
- Schwerer Stehendes Wadenheben
- Schwerer Explosives Wadenheben mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Wadenheben sitzend an.
Kurz beantwortet
Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Waden 10/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10, Quadrizeps 3/10.
Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Wadenheben am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Wadenheben an der Wand, Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey). Kurzhanteln: Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln, Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln. Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Wadenheben mit Landmine.
Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine: Welche Variante ist leichter?
Wadenheben sitzend (Anfänger).
Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine: Welche Variante ist schwerer?
Stehendes Wadenheben (Anfänger), Explosives Wadenheben mit Langhantel (Mittelstufe).
