Як виконувати Підйом на носки в гак-тренажері
- Стань у тренажер, розмісти плечі під наплічниками, а носки — на краю платформи.
- Опускай п'яти нижче платформи, тримаючи коліна прямими.
- Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.
- Обережно опустись назад у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань у гак-тренажер: плечі під наплічниками, кисті на рукоятках.
- Постав подушечки стоп на край так, щоб п'яти вільно звисали нижче.
- Відпусти страхувальні рукоятки й стань рівно, залишивши коліна майже прямими.
- Опускай п'яти, поки не відчуєш глибоке розтягнення литок у нижній точці.
- Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.
- Завершуй рух на носках, перш ніж опуститися для наступного повторення.
- Після останнього повторення зафіксуй страхувальні рукоятки, перш ніж вийти з тренажера.
Часті помилки
- Згинання колін у напівприсід
- Відбив із нижньої точки
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Завалювання стоп усередину або назовні
- Короткі неповні повторення
Технічні підказки
- Рух лише в гомілковостопі
- П'яти опускаються повністю
- Штовхайся передньою частиною стопи
- Коліна майже прямі
- Використовуй край платформи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Підйом на носки на блоці Легше
Без обладнання
- Підйом на носки біля стіни Легше
- Підйом на носки в нахилі (ослик) Складніше
Гантелі
Штанга
- Підйом на носки сидячи зі штангою Той самий рівень
- Підйом на носки з лендмайном Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом на носки сидячи
- Ця вправа Підйом на носки в гак-тренажері
- Складніше Підйом на носки стоячи
- Складніше Вибуховий підйом на носки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом на носки сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки в гак-тренажері»?
Основні: Литки 10/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10, Квадрицепси 3/10.
Коли робити вправу «Підйом на носки в гак-тренажері» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки в гак-тренажері»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носки в гак-тренажері»?
Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці. Без обладнання: Підйом на носки біля стіни, Підйом на носки в нахилі (ослик). Гантелі: Підйом на носки стоячи з гантелями, Підйом на носки сидячи з гантелями. Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки з лендмайном.
Яка вправа легша, ніж «Підйом на носки в гак-тренажері»?
Підйом на носки сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки в гак-тренажері»?
Підйом на носки стоячи (Початківець), Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).
