Cómo hacer Elevación de talones en sentadilla hack
- Colócate en la máquina, con los hombros bajo las almohadillas y los metatarsos en el borde de la plataforma.
- Deja que los talones bajen por debajo de la plataforma, manteniendo las rodillas estiradas.
- Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
- Baja con cuidado de nuevo a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en la máquina de sentadilla hack con los hombros bajo las almohadillas y las manos en los agarres.
- Apoya los metatarsos en el borde con los talones colgando libres por debajo.
- Suelta los seguros y ponte erguido con las rodillas casi estiradas.
- Baja los talones hasta notar abajo un estiramiento profundo en las pantorrillas.
- Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
- Termina sobre las puntas de los pies antes de bajar para la siguiente repetición.
- Activa los seguros después de la última repetición y antes de salir.
Errores comunes
- Flexionar las rodillas en media sentadilla
- Rebotar al llegar abajo
- Recortar el estiramiento abajo
- Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera
- Hacer repeticiones parciales
Claves de técnica
- Mueve solo los tobillos
- Deja caer los talones por completo
- Empuja con el antepié
- Rodillas casi estiradas
- Usa el borde de la plataforma
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Elevación de talones de pie en polea Más fácil
Sin equipo
- Elevación de talones con apoyo en la pared Más fácil
- Elevación de talones tipo burro Más difícil
Mancuernas
Barra
- Elevación de talones sentado con barra Mismo nivel
- Elevación de talones en landmine con barra Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación de talones sentado
- Este ejercicio Elevación de talones en sentadilla hack
- Más difícil Elevación de talones de pie
- Más difícil Elevación explosiva de talones con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de talones sentado.
Respuestas rápidas
Elevación de talones en sentadilla hack: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10, Cuádriceps 3/10.
Elevación de talones en sentadilla hack: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de talones en sentadilla hack: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talones en sentadilla hack: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Elevación de talones de pie en polea. Sin equipo: Elevación de talones con apoyo en la pared, Elevación de talones tipo burro. Mancuernas: Elevación de talones de pie con mancuernas, Elevación de talones sentado con mancuernas. Barra: Elevación de talones sentado con barra, Elevación de talones en landmine con barra.
Elevación de talones en sentadilla hack: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de talones sentado (Principiante).
Elevación de talones en sentadilla hack: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio).
