핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 하는 법
- 머신에 서서 어깨를 패드 아래에 두고 발끝을 플랫폼 가장자리에 놓으세요.
- 무릎을 편 채 뒤꿈치를 플랫폼 아래로 내리세요.
- 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
- 조심스럽게 시작 자세로 다시 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 핵 스쿼트 머신에서 어깨를 어깨 패드 아래에 두고 양손은 손잡이를 잡으세요.
- 발 앞부분을 가장자리에 두고 뒤꿈치가 아래로 자유롭게 내려가게 하세요.
- 안전 손잡이를 풀고 무릎을 거의 편 상태로 똑바로 서세요.
- 최저점에서 종아리가 깊게 늘어날 때까지 발뒤꿈치를 내리세요.
- 발 앞꿈치로 원판을 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
- 다음 반복으로 내려가기 전에 발끝으로 선 자세에서 마무리하세요.
- 마지막 반복을 끝낸 뒤 기구에서 내려오기 전에 안전 손잡이를 다시 걸어 두세요.
흔한 실수
- 무릎을 굽혀 하프 스쿼트가 되기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
- 반복을 짧게 끊기
자세 포인트
- 발목만 움직이기
- 뒤꿈치 끝까지 내리기
- 발 앞부분으로 밀기
- 무릎은 거의 편 상태로 두기
- 플랫폼 가장자리에 발 앞부분 두기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
장비 없이
- 월 서포티드 카프 레이즈 더 쉬움
- 동키 카프 레이즈 더 어려움
덤벨
- 덤벨 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
- 덤벨 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
바벨
- 시티드 바벨 카프 레이즈 같은 수준
- 랜드마인 카프 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 카프 레이즈
- 이 운동 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 카프 레이즈
- 더 어려움 바벨 익스플로시브 카프 레이즈
아직 어렵다면 시티드 카프 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
핵 스쿼트 머신 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10, 대퇴사두근 3/10.
핵 스쿼트 머신 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
핵 스쿼트 머신 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈. 장비 없이: 월 서포티드 카프 레이즈, 동키 카프 레이즈. 덤벨: 덤벨 스탠딩 카프 레이즈, 덤벨 시티드 카프 레이즈. 바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 랜드마인 카프 레이즈.
핵 스쿼트 머신 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 카프 레이즈 (초급).
핵 스쿼트 머신 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
스탠딩 카프 레이즈 (초급), 바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).
