Зворотний випад із гантеллю гоблет — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотний випад із гантеллю гоблет

Тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками.
Зроби однією ногою крок назад, на подушечку стопи.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, коліно дивиться туди ж, куди й стопа.
Чергуючи ноги, виконуй по одному повторенню на кожну.

Повна техніка — 7 кроків

Тримай одну гантель вертикально біля грудей, обхопивши обома кистями верхню частину, а лікті опусти й трохи зведи.
Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза.
Перенеси вагу на одну ногу й зроби іншою ногою крок строго назад, на подушечку стопи.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — щільно притиснутою до підлоги.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й підтягни задню ногу вперед, повертаючись у положення стоячи.
Упродовж усього руху тримай гантель біля грудей, а в наступному повторенні відступай назад іншою ногою.

Часті помилки

Відштовхування задньою ногою
Коліно передньої ноги йде всередину
Надто короткий крок назад
Корпус іде надто далеко вперед
Лікті розводяться назовні

Технічні підказки

Крокуй строго назад
Основна вага — на передній нозі
Стопа передньої ноги притиснута
Лікті вниз і всередину
Щоразу повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Крокування на тумбу без ваги 40 % ваги тіла
Ця вправа Зворотний випад із гантеллю гоблет Початківець
Складніше Зворотний випад Початківець
Складніше Випад уперед Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Крокування на тумбу без ваги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад із гантеллю гоблет»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Зворотний випад із гантеллю гоблет» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад із гантеллю гоблет»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотний випад із гантеллю гоблет»?

Без обладнання: Випади вперед із власною вагою, Зворотні випади з власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Випади зі штангою над головою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.